Spring inte så fort i början!

Här har du tränat och tränat inför årets stora löparmål. Du har dragit ner på träningen veckan innan och känner dig stark och utvilad. Du har laddat med energi och vätska och fjärilarna i magen pumpar igång en rad olika typer av kroppseget knark som tex adrenalin. Och när startskottet går rusar alla andra iväg som en skenande hjord gnuer. Med den bakgrunden är det kanske inte så konstigt att väldigt många löpare springer lite fortare än de borde i början av ett lopp. 

Man får ju springa precis hur fort man vill i inledningen av ett lopp. Men man bör akneek tänkta lite på att i princip alla världsrekord på långdistanslöpning slås när första och andra halvan går lika snabbt eller när den andra halvan är snabbare än den första, så kallad negativ split. I regel skiljer det inte så mycket för eliten även om andra halvan ofta är lite snabbare än den första. När Dennis Kimetto slog herrarnas världsrekord i Berlin 2014 (2.02.57) var andra halvan 37 sekunder snabbare än halvmaratonpasseringen. I Berlin nu i helgen sprang Kenenisa Bekele in på tidernas näst snabbaste maratontid, endast sex sekunder från nytt rekord (2.03.03), så var det däremot tvärt om och första halvan 42 sekunder snabbare än de sista dryga 21 km.

När Paula Radcliffe satte sitt fenomenala rekord på 2.15.25 i London 2003 gick första halvan på 68.02 medan den andra gick på 67.23, det vill säga 39 sekunder snabbare.

Men hur gör motionärer då? Tja, inte som eliten i alla fall. Nu pratar jag inte om att motionärerna håller ett lite långsammare tempo än eliten utan att de flesta springer första halvan av ett maratonlopp betydligt snabbare än den andra halvan. För det känns ju så bra där i början och när man tittar på klockan är det så lätt att tänka ”visst går det lite fort nu, men det är ju bra om jag ligger lite före i tidsschemat till senare i loppet när jag blir trött”. Det är helt knasigt feltänkt i de flesta fall. Nu har människorna bakom appen Strava kollat lite på siffrorna hos de som använt appen under lite olika maratonlopp i USA. I bilden längst upp ser du hur det ser ut (blid från Competitor Running). Mörkgrått betyder att första halvan gick snabbare än första, ljusgrått att halvorna var ungefär lika snabba (hur exakt lika de måste vara för att kvalificera sig framgår inte) och det som är färgat orange är de som sprang med en negativ split. I Bostonmaraton, stapeln längst till höger, var det endast 1,9 procent som lyckades vara snabbare på slutet. I det loppet där flest lyckades få en negativ splittid, Chicago, stapeln längst till vänster, var det 8,5 procent som var snabbare på slutet.

Riktigt hur många löpare som använde sig av Strava under sina lopp och därmed ingår i det här resultatet framgår inte. Och som sagt inte heller vad som räknas som ”lika snabbt”. Men min erfarenhet, egen och för de jag tränar, är att de här siffrorna inte är så långt från verkligheten. Själv brukar jag ofta rekommendera löpare att om de har en klocka som visar fart ha den på sig under lopp. Jag vet att en del alltid vill hålla koll på puls och fart när de tävlar medan andra mycket hellre går på känsla. Men även ni ”känslolöpare” (dit jag räknar mig själv) kan ha stor nytta av att titta lite på farten i början av ett lopp. Kommer ihåg en gång på en duathlontävling när jag efter ett par minuter tittade på farten. Tyckte själv att jag varit jätteduktig på att inte ta ut mig så mycket i början. Men den 3.15-fart jag höll var ju helt enkelt inte rimlig för en sådan löpare som jag.

Sammanfattning: Läs rubriken en gång till! Och öva på att springa andra halvan av dina runor snabbare än den första.

UPPDATERING 2018: Även vid Eliud Kipchoges nya världsrekordnotering på maraton gick andra halvan snabbare än första halvan.

2018-10-15T09:57:15+00:00september 27th, 2016|Allmänt om löpning, Psykologi, Tävling, Träning|0 Comments