De flesta vet att man får fysiologiska fördelar som gör dig snabbare av att träna på hög höjd. Men visste du att du kan få fysiologiska fördelar av att träna när det är riktigt varmt ute? Här får du också veta varför det är så viktigt att försöka hålla kroppstemperaturen nere under lopp. 

Sommaren 2016 har bjudit på en hel del värme i stora delar av Sverige men dagar upp mot 30 grader varmt i skuggan. Troligen har även en hel del åkt iväg på solresor under sommarsemestern och då upplevt ännu högre temperaturer och luftfuktighet. Att löpträna i sådan värme är jättejobbigt. Men, som de flesta som tränat vet, är något riktigt jobbigt är det troligen också rätt utvecklande.

När man tränar stiger temperaturen i kroppen. Det är helt okej så länge det inte blir för varmt. De flesta personer verkar dock tvingas stanna eller rejält slå av på takten om temperaturen når 40 grader. Kan därför vara bra att inte göra det. För att vi inte ska bli överhettade finns lite olika system för att kyla ner kroppen.

Till största delen gör sig kroppen av med överskottsvärme genom värmestrålning. Ungefär 60 procent av värmen försvinner den vägen. Det funkar genom att blodet värms upp inne i kroppen och när blodet sedan kommer ut nära huden kyls den av av luften runtomkring oss (det är därför blodådror syns så bra i bastun och knappt alls när du fryser).

Ett problem med den här lösningen är att kroppen prioriterar nedkylning och använder mycket blod till det istället för att låta det gå till arbetet i musklerna dit det till exempel transporterar syre. Blir temperaturen i musklerna lite för hög minskar också produktionen av ATP (Adenosintrifosfat, ett ämne som kroppen bildar och använder som energi vid muskelarbete). Att minska ATP är som att strypa bensinslangen på en förbränningsmotor, typ dåligt om man vill ha fart. Dessutom funkar kylning genom strålningsvärme bara så länge temperaturen på huden är lägre än den omgivande luften. Är den omgivande luften varmare än huden (typ som när du springer i solen i början av augusti på Cypern) funkar nedkylning via strålningsvärme mycket sämre, om ens alls. Då får kroppen förlita sig av någon av de andra sättet den har för nedkylning, till exempel svettning.

Svettning står för cirka 25 procent av kroppens nedkylning i ”rumstemperatur”. Största ”hotet” mot nedkylning genom svettning är hög luftfuktighet som gör att effektiviteten av svettningen minskar. Är det då både väldigt varmt och hög luftfuktighet börjar kroppen få rejält med problem med att hålla kroppstemperaturen på en rimlig nivå.

Att träna i varm och fuktig miljö kanske inte känns så kul, men det här är faktiskt bra nyheter. Eftersom blodet jobbar stenhårt med att kyla kroppen finns alltså mindre blod (och därmed mindre syre) i musklerna som ska jobba för att flytta dig framåt. Det blir helt enkelt jobbigare än vid löpning i svalare klimat vid samma fart. Ju mer stress du utsätter kroppen för desto mer vill den förbättra sig (med rätt mängd återhämtning, näring, mm, så klart). Och för att klara den här stressen och den ökade efterfrågan på blod och syre till musklerna får man ökad blodvolym, upp mot två (2) liter extra blodplasma har man kunnat se. Mer blodplasma ökar hjärtats slagvolym och ger bland annat högre VO2max vid samma ansträngning. I till exempel studien: ”Heat acclimation improves exercise performance” (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20724560) fick cyklister som tränade i värme och hög luftfuktighet i tio dagar ökat syreupptaget (VO2max) med 5 procent och förbättrade sin prestation med 6 procent när testen var i ett svalt rum och med 8 procent i värme. en kontrollgrupp som tränade precis likadant men i ett svalt rum fick inga förbättringar alls under en korta tid som studien pågick. Finns även flera andra liknande studier som visar samma sak.

Jag frågade förresten en gång idrottsforskaren Mikael Mattsson (KI och Stanford) om det är en bra idé att sätta cykeltrainer i bastun för bättre träningseffekt inför kommande triathlon- och cykeltävlingar. ”Absolut”, svarade han.
Men du bör nog då komma ihåg att placera cykeln så att du inte riskerar att ramla in i aggregatet om du svimmar av värmeslag 🙂

(artikeln fortsätter efter bilden)

Artikelförfattaren efter 3×7 min i allt snabbare tempo med 2 min joggvila + 15 min uppvärmning (snarast “kommaigånglöpning”) och 15 min nedvarvning (snarast “försöka ta mig hem utan att dö-löpning). Allt gjort i solen mitt på dagen vid Medelhavet = typ jättevarmt!

Men inget bra som inte har något dåligt med sig. Man bör tänka på att med stark värme så är det svårt att få till hög intensitet. Visst blir du jättetrött, men vid relativt låg fart. Och det finns så klart föredelar med att springa snabbt för att belasta muskler, senor och annat riktigt hårt så att även de förbättrar sig. Springer du alltid i 50 graders värme blir de delarna troligen inte så utmanade.

Eftersom prestationen sjunker när temperaturen i kroppen blir för hög är det bra att göra sitt absolut bästa för att undvika att det sker. Ett sätt är att försöka kyla kroppen rätt mycket före start så att du startar på en ganska låg temp från start. Finns flera studier på hur en nerkyld kropp presterar bättre i ett varmt rum än de som har “normal” kroppstemperatur. Att kyla ner kroppen krockar så klart lite med vikten av uppvärmning (som är jätteviktig). Men det ena behöver inte utesluta det andra.
En del kör med kylvästar och liknande före start för att hålla tempen nere. Självklart funkar det bäst på kortare lopp. Under ett maraton hinner temperaturen stiga rätt rejält vad man än gjort innan startskottet smälld av. Jag känner flera långdistanstriathleter som under varma tävlingar stoppat is i både keps och byxor (inte så mysigt, men funkar bra). Om du själv har något bra tips för att klara hög värme under tävling kan du gärna skriva det i kommentarsfältet.

Ha så kul i värmen!

ps. Bäst blir det att först träna i hög värme och luftfuktighet och sedan direkt tävla i svalare klimat.

ps2. Tänk på att överhettning och värmeslag inte är att leka med och kan förstöra ganska många dagrars träning.