Får ibland frågan om vad man ska göra när man under ett lopp blivit trött och säckat ihop en hel del i kroppen så löpningen mest blir tung och jobbig. Visst finns det saker man kan göra där och då för att försöka rädda det som räddas kan. Men framför allt är svaret: Det är redan försent. För att undvika att hamna i samma situation i framtiden kan du däremot tänka att du ska ha kroppen som en Coca Cola-burk. Eller en spik. Eller att du bär en bananstock på huvudet.
När jag var barn lärde jag mig ett kul trick. Man tog en tom läskbruk, ställde den på marken och klev sedan upp på den med en fot så man stod och balanserade på bruken. De tunna aluminiumväggarna höll för belastningen. Sedan försökte man hålla balansen medan man böjde sig ner och med fingrarna kvickt som tusan slog till sidorna av burken från två håll. Då kollapsade burken rakt ner och blev helt platt.
Vad har då det här med löpning att göra? Jo, så länge en konstruktion är hyfsat rak i kraftriktningen och inte har några ”bucklor” är det väldigt stark och orkar med kraftiga vertikala krafter, i det här fallet min kroppsvikt. Träffar du väldigt rakt ner på en spik med en hammare går den rakt ner genom underlaget. Är spiken lite böjd kommer krafter att göra den mer böjd istället för att ge en bra kraft ner i underlaget.
Nu överför vi det här till löpning. Kroppen är din burk/spik. Är du som de flesta motionslöpare landar du med cirka 2-2,5 gånger din kroppsvikt. Så tänk på vad du väger och dubbla det och lägg på lite till. Så tänker du att du får den belastningen på ett ben ca 170-180 gånger i minuten som du sedan multiplicerar med antalet minuter du springer. Det blir väldigt mycket krafter även om krafterna kommer nerifrån när du springer jämfört med ovanifrån i exemplen med burken och spiken.
Om du hänger fram med huvudet i början av passet kommer det att börja hänga ännu mer ner/fram ju tröttare du blir. Och efter ett tag kommer det bli svårt att räta upp sig igen.
Samma sak om man hänger fram lite med axlarna (gärna i kombination med att ha armbågarna i typ 90 graders vinkel) då det gör att armarna hänger fram vilket kommer böja kroppen allt mer framåt som i sin tur resulterar till att du ser ut som en grottmänniska när du passerar fotografen som står i slutet av loppet du springer vilket föranleder frågorna: ”Varför blev det så här?” och ”Hur ska jag göra när man blivit trött och säckat ihop så löpningen mest blir tung och jobbig?”.
Det som här hänt är att du har fått en buckla på din bruk.
För om du inte hade hängt fram med huvudet eller axlarna hade du troligen orkat att stå emot krafterna som uppstår vid landning och inte hamnat i den kollapsade positionen. Lite som när man ser människor (företrädesvis kvinnor) som i en del länder bär tunga saker på huvudet, se bilden här nedan:
Ingen skulle orka bära tunga saker på huvudet om man samtidigt hänger lite hängde fram med huvudet eller axlarna.
Jaha, tänker du. Där är det ju bra om jag sträcker på mig, drar bak axlarna och lyfter på bröstet. Nej, det är det troligen inte. Du kan ju prova själv. Stå upp, var avslappnad och ha blicken framåt. Lyft nu på bröstkorgen. Troligen känner du hur du fick lite extra svank. Det blev alltså en lite buckla på din burk i svanken. Den rörelsen brukar även tippa bäckenbenet lite framåt vilket ger lite ”ankstjärt” vilket gör att du ser ut som om du har sprungit in i en vägbom. Typ. Plötsligt har du som en buckla även där. Och det är därför du ser att du har den lite sittande löpstilen i reflektionen i ett skyltfönstret som du passerar på din vanliga runda.
Jag brukar oftast ha väldigt duktiga löpare som exempel i mina artiklar och filmer. Men den här gången har jag en bild på mig själv. Den är från ett traillopp sommaren 2022, se nedan. Loppet började med att man sprang upp till toppen på Hammarbybacken. Inte något jättefjäll direkt, men ändå lite småjobbigt för en medelålders vardagsmotionär som jag. På väg upp mot toppen fattar jag inte varför alla andra springer så långsamt och är minst sagt överraskad över att vara väldigt först upp till toppen. Försökte sedan hålla ett fortsatt högt tempo vilket gick jättebra ända fram tills att det gick åt skogen. Det visade sig nämligen att även personer som jobbar med löpning ibland är helt dumma i huvudet och överskattar sin förmåga. På bilden här nedan ser du hur jag såg ut på upploppet, ca 60 meter före mål.
Det syns tydligt i ansiktet att jag inte är jätteglad. Inte så pigg heller. Men framför allt kan man se att jag inte har några bucklor i min bruk. Trots att jag blev väldigt trött och typ gav upp har jag inte kollapsat alls. Man skulle kunna hävda att det är för att jag har kört så mycket styrketräning (och att det var ett rätt kort lopp) och därför orkar ha kvar en så pass bra hållning. Men jag menar att mycket handlar om att jag inte har några bucklor i kroppen från start. Med den här hållningen orkar jag stå emot de vertikala krafterna mycket mer. Jag har inga bucklor i min kroppsburk.
Så om du känner att din hållning kollapsar när du springer och då speciellt när du springer lite längre och/eller snabbare än vanligt kanske det inte är mer styrketräning du behöver även om sånt oftast är av godo. Genom att ha bättre hållning från start och inte hänger framåt med armar, axlar, huvud, bröstkorg eller lyfter bröstet eller drar bak axlarna eller på annat sätt skapa stora ”bucklor” i in kroppsburk minskar risken för kroppskollaps ganska rejält.
En annan fördel med att inte ha några bucklor i kroppsbruken är att dessa kan fungera som svampig stötdämpning. Detta för att när det har börjat att svikta i dessa bucklor minskar troligen den styvhet i kroppen som är så viktig för att springa energieffektivt. Man vill inte cykla Vätternrundan i sina mjukaste Hoka-skor eftersom man tappar kraft med den svampiga sulan. Samma sak med löpning. Du vet ju att det är jobbigt att springa på en sandstrand. Man får liksom ingen studs. Med många bucklor i kroppsburken kan det liksom dyka upp sandstränder här och där i kroppen istället. Det blir lika jobbigt som på stranden bara det att sanden är dina mjuka leder/bucklor istället för under fötterna.
För att hitta en bra hållning utan bucklor bör du ha koll på några saker.
- Låt armarna röra sig ganska nära kroppen och inte slänga fram händerna framför kroppen då den vikten gör att du troligen börjar luta lite mer framåt (och dessutom kostar rörelser längre från tyngdpunkten mer energi än rörelser nära tyngdpunkten).
- Se till att ha ansiktet riktat framåt så mycket du kan. Börjar du titta ner i marken 3-4 meter framför dig kommer huvudet troligen att tippa lite fram vilket både skjuter bak din höft, vilket kan ge ankstjärt och en buckla vid höften, samtidigt tyngden från huvudet kommer göra att du böjer dig allt mer ju tröttare du blir.
- Lyft inte bröstkorgen. Men du ska självklart inte fall ner/fram med bröstet heller. För att hitta en bra position kan du stå upp. Är du avslappnad kan du troligen känna att revbenen i bröstkorgen går rakt ner och följer linjen nedåt längs magen. Lyfter du lite på bröstet kommer revbenen/bröstkorgen att peka utåt lite i förhållande till magen. Och om du hänger fram med bröstet kommer linjen att gå in i magen, om du fattar vad jag menar. Prova gärna och kolla bilden och bildtexten här nedan så hoppas jag du begriper. När du springer kan du sträva efter att ha den där raka linjen där revbenen följer magens linje. Sedan kommer du tippa lite framåt med hela kroppen när du springer men linjen fortsätter att vara densamma.
OBS: Nu finns det så klart undantag till den här regeln då det här är en förenklad bild av hur saker funkar. Lutar man framåt (som jag gör på bilden här ovan) kan man hävda att det blir en buckla vid höften. Och en del elitlöpare lutar mer än jag gör (samtidigt som en del lutar mycket mindre). Men är man till exempel tillräckligt stark i bål, höft och säte kan man en lite större lutning funkar även om det viss ökad vinkling vid höften.
Dessutom ska du självklart inte vara statisk som en aluminiumburk i kroppen när du springer. Men om du filmar dig själv och försöker hitta en hållning som är relativt befriad från bucklor kan det ändå vara ett bra tips för hur du själv kan kolla om, och i så fall var, du har dina ”bucklor”.
ps. Vill du veta om lite mer exakt hur du lutar, var du har dina ”bucklor” och hur energi effektiv där kan du boka in dig för en analys med mig och mina 3D-kameror och mjukvaran MotionMetrix. Eller så väljer du en kurs då du springer ute. Finns både som privatkurs, privatkurs för 2 personer och gruppkurs. Allt bokas på bokningssidan som finns här.