Så blir du av med hopparknä

Precis som namnet antyder är det vanligt att personer som håller på med sporter som basket, handboll och höjdhopp drabbas. Men det är inte helt ovanligt att även löpare får smärta i knäskålssenan, så kallat hopparknä. Men hur vet du om det är just hopparknä du har och hur blir du i så fall av med det? Det här reder jag ut tillsammans med landslagsnaprapaten Richard Bäckström. 

Knäskålen är en ganska finurlig ”uppfinning” där den sitter mellan framsida lår och ditt underben. Längst ner på musklerna i låret sitter en sena som går över knäskålen och därefter fäster i ditt skenben. När lårmusklerna spänns drar senan i skenbenet vilket gör att knät sträcks. Knäskålens placering gör att den puttar ut senan lite längre ut från kroppen vilket gör att det blir mycket mer kraft i draget än om knäskålen inte funnits. 

Man kan alltså få ont i den här senan. Framför allt sitter smärtan precis under knäskålen. Det finns lite olika skador i närområdet men det ska vara i själva senan smärtan sitter för att vara ett hopparknä. 

Hopparknä är en överansträngningsskada. Du har helt enkelt belastat senan mer än den klarat av. Det är lätt att tro att man därför måste träna sin sena så den orkar med belastningen den utsätts för. Och självklart kan man träna senor att bli starkare och styvare och sånt är alltid bra. Men det kan också vara så att du inte alls är för ”klen” i senan utan att du utsätter den för mer krafter än nödvändigt, till exempel genom att du är stel eller svag någonstans eller att du har en undermålig löpteknik. Det är alltså bra om du även försöker minska belastningen och inte bara fokuserar på att stärka senan, även om man självklart kan göra båda sakerna. 

Precis som med klassiska löparskador som gubbvad och löparknä får man hopparknä i regel endast på en sida i taget. Det här kommer troligen av att man är olika stark och stel på olika sidor. Precis som att högerhänta är starkare i högerarmen har man ett ben som är starkare än det andra. Är man högerhänt är man oftast lite mer stark och stabil i vänsterbenet. Tänk vilket ben du hoppar med vid höjdhopp och längdhopp så vet du vilket som är starkast. Det gör att man kanske driver på lite mer med det starka benet än det andra vilket också gör att man är lite mer stel/spänd på den sidan. Som kuriosa kan nämnas att etiopiskan Almaz Ayana tog upp mot 20 centimeter längre steg med ena benet än det andra när hon vann guld på 10 000 meter under VM i London 2019. Där kan man snacka om styrkeskillnad (mer om framgångsrika osymmetriska löpare hittar du i artikeln ”Man måste inte vara så jäkla perfekt”).

Har man nu drabbats av hopparknä finns det flera sätt att försöka bli bra.
– Det kan vara så att det läker av sig själv om man vilar från löpningen. Jag menar inte att man är helt stilla utan att man gör aktiviteter som som inte orsakar så mycket belastning, som simning. Man ska inte överskatta vila, men man ska heller inte underskatta den, säger Richard Bäckström, naprapat på Göteborgs Naprapat- och Idrottsskadeklinik med mycket god erfarenhet av löpare och deras skador då han även åker med svenska löparlandslaget på läger och tävlingar för att hålla deras kroppar i så bra skick som möjligt. 

Richard Bäckström är inte bara naprapat åt medlemmarna i löparlandslaget, som här med EM-bronsmedaljören i terränglöpning Samrawit Mengsteab. Han är även själv en rätt snabb löpare och triathlet. Foto: privat.

En bra sak med hopparknä är att du kan göra väldigt mycket själv för att få ordning på det. Det handlar mycket om en excentrisk/statisk övning som du ska kombinera med rörlighet för framsida lår. 

Så här gör du (film längre ner):
Ställ dig på något som lutar i ca 25 grader ungefär som på bilden/filmen här nedan. Det kan vara en plankbit eller en viktskiva eller en step up-bräda eller precis vad som helst. Kom ihåg att de flesta telefoner har en inbyggd gradmätare så du vet att det lutar som det ska. Det behöver inte vara exakt 25 grader. Är det lite mer eller mindre spelar det ingen större roll men i så fall hellre lite mer än lite för lite för att det ska bli tillräckligt jobbigt. Men sikta på 25 grader.

Lyft den friska benet och gå långsam rakt ner i en enbensknäböj på den sida där du har ont. Stanna när vinkeln i knät är ca 70 grader (eller för att göra det enklare, stanna lite innan du fått rätvinkliga 90 grader i knäleden). Håll där statiskt i tio sekunder. Sätt ner den andra foten och och hjälp till med det friska benet när du ställer dig upp igen. Börja med att göra 3×10 reps. När du ändå är igång är det lika bra att du kör på andra benet också. Styrketräning är alltid av godo och då får du även lagom lång vila mellan varje set. Alltså tio reps på ena sidan följt av tio på den andra. Så upprepar du det tre gånger. Kan du göra tio repetitioner utan problem kan du öka till 3×15 reps. Går även 15 reps lätt kan du öka jobbighetsgraden och köra med en hantel eller kettlebell i motsatt hand och gå tillbaka till tio reps. Det är bättre om det är riktigt tungt än att du kör lättare med fler reps.
– Det ska vara rejält tungt, senan ska ju blir trött. Det är precis som med hälsenor. De behöver tung, excentrisk belastning för att läka, säger Richard Bäckström.

Det kan göra lite ont i senan de första gångerna men det gör inget. Senan kommer inte att gå av. Har du nu inga vikter hemma eller på jobbet eller kan packa en tung ryggsäck att ha på dig kan du hoppa över extravikter och köra dina excentriska/statiska knäböj ändå. Det viktigast är att träningen blir av. Kör gärna flera gånger om dagen. Kom dock ihåg att om du kör utan vikt kan du göra ganska många varje dag medan du kör lite färre reps och gånger per dag om du kör med tunga vikter. 

Komplettera alltså detta med rörlighet av framsida lår så har du goda chanser att bli bra på en inte allt för lång tid. Här nedan ser du en film som visar hur du blir lite mer rörlig i dina höftböjare. Det är två versioner av övningen på filmen. Då du framför allt ska sikta in dig på framsida lår för att bli gav med ditt hopparknä är det version två du bör sikta in dig på även om du troligen kommer åt framsidan även med den första varianten, beroende på hur stel du är. 

Att bara fixa symptomen kommer dock inte att hjälpa i längden. Eftersom det här med styrke- och rörlighetssbalanser i kroppen är en trolig orsak bakom hopparknä kan det vara bra att se över hur det ser ut för just dig. Annars finns en uppenbar risk att det kommer tillbaka. Du kan så klart själv se till att träna din svaga sidan mer och se till att rörligheten är lika bra på båda sidor. Men du kan även ta hjälp från någon som begriper sig på det hela. Som en sjukgymnast eller naprapat, som Richard till exempel. 

En annan sak som en naprapat kan hjälpa till med är att sätta in stötvågsbehandling.
– Det kan funka bra med stötvåg. Men ger det ingen förbättring efter 2-3 gånger så kommer det inte att bli bättre av 6-7 gånger, säger Richard Bäckström. 

Enligt Richard är det framför allt löpare som drar igång sin träning lite för hårt med både volym och intensitet och då drabbas av hopparknä som lättast blir bra med vila och stötvåg. För erfarna löpare är det ofta mer komplext. 

För att krångla till det lite kan det till stor del vara en löpteknik fråga. En del, framför allt motionärer, använder just låren lite för mycket och musklerna på baksidan, dvs säte och hamstrings, lite för lite. Det funkar, lite förenklat, så här: 

Motionärer landar i regel lite för långt framför sin tyngdpunkt när de springer, något som belastar just framsida lår extra mycket då låren som tar upp mycket av den extra kraft som uppkommer vid landning för långt fram. Eftersom det blir en extra stöt i låren tycker kroppen det är finurligt att spänna låren precis före landningen för att lättare kunna ta emot krafterna. Problemet är att när man spänner låren så sträcks knät vilket gör att foten åker lite längre fram framför kroppen vilket leder till en större stöt vilket leder till att man spänner låren vilket leder till större stöt, och så vidare i all oändlighet. Titta gärna på hur det ser ut bland motionärer du möter när du är ute på din runda. Då ser du troligen att de precis före landning just sträcker på knät så att underbenet lutar framåt (dvs foten är framför knät) vid nedslaget. I stället bör underbenet vara mer horisontellt så att foten är under knät, eller till och med luta lite bakåt vid landning. OBS att det här gäller lite mer långsam ”motionärsfart” medan det kan se annorlunda ut för de som springer riktigt snabbt. Det här är i alla fall inte så lätt att ändra på. Men gör gärna ett försök på egen hand. Annars finns det tydligen kurser och analyser och annan hjälp att få från erfarna löpcoacher, har jag hört. 

Hur långt tid tar det då att bli av med ett hopparknä? Tja, det är som med alla andra skador. För en del går det fort, kanske två veckor, medan det för andra tar mycket längre tid, som över ett år.

Det kan förresten finnas symtom kring knäskålen som inte är hopparknä, till exempel brosksmärta. Men då är det ofta lite vid sidan om knäskålen. Brosksmärta kommer av att man har belastat brosket för mycket och fått artros. Det är på sätt och vis värre än att ha drabbats av hopparknä då det är svårare att göra något åt. Då kan man istället använda sig av speciella knäskydd och/eller springa med mjukare skor, rekommenderar Richard Bäckström. Att hålla en lite högre stegfrekvens är också av godo då det för de flesta minskar krafterna i knäna. 

Patellofemoralt smärtsyndrom, PFSS, är en annan knäåkomma som känns i samma region men som oftast yttrar sig i lite mer diffus smärta runt knäskålen. PFSS är ofta lite av en ”slaskdiagons”, det vill säga att man inte har någon klar blid av vad problemet egentligen är mer än att det gör ont i området.
– Ofta handlar det om rörliga knäskålar som kan ge friktionssmärta. Det är vanligast bland tjejer från tonåren och lite uppåt och är inget som syns på röntgen, säger Richard Bäckström. 

Botemedlet då är styrketräning. Men man siktar inte bara in sig på muskler som finns i anslutning till knät utan ser till att träna precis hela kroppen. För det är ju så det är – löpning är en helkroppsaktiviet och hur stark och rörlig du är i hela kroppen kommer att påverka ditt löpsteg. Ja, armhävningar är bra även för löpare. 

Eftersnack:
Vill du komma i kontakt med, eller få hjälp av, Richard Bäckström finns han hos Göteborgs Naprapat- och Idrottsskadeklinik i Göteborg, när han inte är ute och far med landslaget, alltså.

Och vill du se över och optimera din löpteknik kan du göra det hos mig. Vill du veta exakt hur krafterna ser u i dina knän och höfter rekommenderar jag en analys med MotionMetrix. Men det finns kurser när vi springer ute också.

Vill du veta om löpare som anlitat mig har fått hjälp kan du läsa lite om vad de har att säga på den här sidan.

 

2020-02-12T08:58:03+00:00februari 11th, 2020|Löpteknik, Skador, Styrka & rörlighet|0 Comments