Det här är viktigt för prestation

Bara för att du vinner på att ha en sko som väger 50 gram mindre än den du brukar springa i eller att rödbetsjuice före ditt A-lopp möjligen kan förbättra din prestation kanske det inte är de viktigaste komponenterna för att göra dig till en snabbare löpare. Speciellt om du tenderar att inte göra grundjobbet. Men även om jag gnäller över fokus på genvägar får du ändå en i slutet av texten. 

Förvånas ofta över hur mycket tankar och pengar som läggs på att hitta ”smarta” genvägar till en bättre prestation inom löpning och annat idrottande. Men det är väl som vanligt, det enkla och grundläggande säljer varken böcker eller prylar och genvägar i alla dess former är väldigt förförande för den mänskliga hjärnan. Visst kan alla genvägar jag listar här nere ha en effekt på din prestation, men som idrottsforskaren Mikael Mattsson sa en gång på en föreläsning jag var på: ”Allt som folk gör för att förbättra återhämtning och tillgodo göra sig träningen bättre, som kompressionskläder och isbad, är en piss i havet jämfört med sömn. Sömn slår allt. Lätt!” (citat ur minnet).

Till exempel fick en tränarkollega frågan vad han springer milen på. Då svaret var en tid betydligt närmare 30 än 40 minuter fick han omedelbart följdfrågan vad som krävs för att kunna springa så snabbt. ”Massor av tid”, svarade tränaren. Men självklart fick han direkt kommentaren: ”Ja, det fattar jag väl. Men vilket är nyckelpasset som gör att du kommer ner till den tiden?” (plats för ”face palm”). Nej, frågeställaren har inte ”fattat”. Till stora delar handlar det inte om man ska satsa på 800 metersintervaller eller tusingar eller fartlek eller backar eller hur många repetitioner och set eller på vilken tid eller hur lång vilan är. Om du vill kunna springa en viss sträcka på en snabbare tid än du gör idag krävs att du gör något du inte har gjort tidigare när det gäller volym och/eller intensitet och låter det ta tid. 

Det finns också förvånansvärt många löpare (och triathleter, cyklister, osv) som vill ha träningsprogram som tar dem till en speciell tid på en speciell tävling men inte är beredda att göra jobbet. Typ: ”Kan du skriva ett träningsprogram så jag kan springa maraton på tre timmar? Men jag har inte tid att springa mer än 2-3 gånger i veckan på totalt 3 mil eller så. Förresten, tävlingen är om tre månader”. Nej, det kan jag inte! 

När det gäller löpstyrka och spänst är inte det stora problemet för majoriteten löpare om de kör den typen av träning som ett eget pass eller i samband med löpning och i så fall om det är i samband med långpasset eller intervallerna eller om det är före eller efter nämnda pass och hur lång vila det är mellan övningarna eller om måste ha ett gymkort eller om det räcker med egen kroppsvikt. Det stora problemet är att de inte gör någon löpstyrka eller spänstträning alls!!!

När det gäller prylar är det nästan ännu värre än detaljpetandet i träningen. Nej, det spelar ingen större roll om dina extremmdyra löpartajts väger lite mindre än de du haft tidigare eller om din klocka kan mäta kontakttid, procentuell pulshöjning per grad lutning i en backe eller vad du har för favoritfärg. Har vid Ironman-tävlingar sett deltagare ta närmare två timmar på sig för att simma de 3860-metrarna och sedan rulla ut på sin cykel med en prislapp på 58 000 kr eller så. Tänk om de hade köpt en cykel för 30 000 kr och lagt 28 000 kr på simlektioner och ett träningsläger istället. Det hade inte direkt blivit en dålig hoj för de pengarna och den totala tidsvinsten under tävlingen hade varit enorm. Då jag själv har kört en del triathlon och tränat en hel del triathleter vet jag att tanken att man kan köpa sig fart är mycket mer utsprid bland triathleter än de som ”bara” springer. Och just delen med cykeln kan faktiskt kosta hur mycket som helst i både pengar och detaljer. Blir ibland lite märkligt, som när man slänger de små plasthattarna som sitter på däckens ventiler för att spara vikt samtidigt som man har 15 kg extra runt midjan. Men som utvecklingen har varit under ett antal år tycker jag även att löpare har börjat glida in allt mer på genvägstänket. 

Visst. Jag förstår att en del tycker prylar och genvägar är kul och en drivkraft för träningen. Många tycker sig inte ha tid med mer träning och en del är inte ens intresserade av bättre tider och prestation. Till er vill jag säga: kör på, ha så kul och hoppas det går bra! Men kom inte sedan och gnäll över att du inte förbättrade din prestation som mycket som du trodde! För kom ihåg: texten i bilden längst upp på sidan gäller!

Men vad är viktigt och mindre viktigt då? Jag tänker typ så som på listorna här nedan, i alla fall när vi pratar om löpare som inte tillhör, eller närmare sig, elitnivå.

Saker du tror är viktigt

  • Om du bör ha 60, 90 eller 120 sekunders vila mellan tusingarna.
  • Att fylla på med protein inom 30 minuter efter styrketräningen.
  • Rödbetsjuice
  • Puls/GPS-klocka med massor av analysmöjligheter.
  • Nedvarvningsjogg efter intervaller.
  • Kompressionskläder/prylar för återhämtning och/eller prestation.
  • Om du får bäst effekt av tvåhundringar eller tröskelträning?
  • Isbad
  • Märke/modell av löparsko.
  • Stora doser antioxidanter
  • Val av styrkeövningar.
  • Landning på framfoten.
  • Bikarbonat.
  • Vilket ”drop” din löparsko har.
  • Om backen för intervaller ska vara lång eller kort.
  • Hur man bäst knyter löparskor.
  • Fördelningen volym/intensitet på din träning.
  • Antal reps och set på gymmet
  • Vikt på dina solglasögon.
  • ”Superlivsmedel” och kosttillskott som chiafrön och antioxidantpiller.
  • Vilken max- och vilopuls du har.

Saker som är viktiga

  • Spring mer. Prestation är väldigt linjärt med antal mil/vecka.
  • Spring hårt. Utmanar du inte kroppen kommer den inte förändras.
  • Öka volym och intensitet mycket långsammare än du tror och helst inte samtidigt. Kontinuitet är nyckeln.
  • Sov mer. Mycket mer!

När du gjort detta:  Lägg till spänst- och styrketräning.
Nu kan du börja titta på de andra punkterna. Några är viktigare än andra och en del rätt betydelselösa för löpare under elitskiktet. Men även för de bästa är punkterna under rubriken ”Saker som är viktiga” viktigast.

GENVÄG: Om du tycker det är svårt att veta om något är viktigt eller inte kan du tänka så här: ”Undrar just om Gunder Hägg funderade över detta gällande sin träning och prestation?”

 

 

ps. För den som tror att jag glömt att ta upp löpteknik på listan över viktiga saker så är det helt avsiktligt. Hade först skrivit: ”När du gjort detta lägger du till och spänst- och styrketräning. Se över din teknik”. Vill inte att det ska framstå som en ”säljtext” för min egen verksamhet då den blir lättare att avfärda. Men kom ihåg: den som ofta är drabbad av skador vinner i regel en hel del av att inte vara skadad och då få kontinuitet i sin träning.
HÄR kan du läsa om vad en justering av löptekniken kan göra med både prestation och eliminering av skador.