Två saker som kostar mycket energi när man springer är 1. Hur mycket man rör sin tyngdpunkt upp och ner. 2. Att flytta på sina armar och ben. Men proportionerna av den totala kostnaden för mekaniskt arbete för dessa två ändras beroende på fart vilket gör att man kan tänka lite olika kring framför allt stegfrekvens baserat på hur fort du springer. 

Gissar att jag redan nu har tappat 74 procent av alla som hade intension att läsa den här texten. Inledningen kan ha varit den mest krångligt formulerade ingress jag någonsin skrivit. Vaddå ”proportionerna av kostnaden för mekaniskt arbete”? Ska därför försöka göra det hela lite tydligare genom att visa den här bilden. Annars kan du gå direkt till sammanfattningen längst ner.  

 

Det är alltså tre bilder som visar energiåtgången för det mekaniska arbetet i tre olika farter, 6.40 min/km överst och 4 min/km på mitten och 3 min/km längst ner. Just de här siffrorna kommer från de värden som används som referens för en riktigt bra löpteknik i mjukvaran MotionMetrix som jag använder tillsammans med mina 3D-kameror för att effektivitet, ledbelastningar, mm. 

Stapeln längst till vänster på bilderna är benämnd ”Gravity” och visar energiåtgången för att flytta tyngdpunkten upp och ner (för att krångla till det ytterligare är tyngdpunktens rörelse upp och ner inte samma sak som den siffra du ser på din sportklocka som visar hur mycket pulsbandet rör sig upp/ner). Som du ser är gravity-stapeln högst på bilderna vilket betyder att det är den faktorn som kostar mest mekanisk energi när man springer oavsett hur fort du springer. Att flytta på kroppsdelar, dvs armar och ben i förhållande till tyngdpunkten, är den mellersta energistapeln som benämns ”Body segments”. Stora rörelser längre bort från tyngdpunkten kostar mer energi och driver upp den stapeln och det gör även hastigheten av rörelserna. Stora, yviga och snabba rörelser kostar alltså mer energi än mer mindre, kompakta rörelser nära tyngdpunkten som är långsamma (för långsamma rörelser sänker dock i regel frekvensen vilket gör att rörelsen i höjdled stiger oproportionerligt mycket). 

”Breaking force” är ett mått på hur stor inbromsningen av tyngdpunkten blir när du landar. Det blir alltid en liten, liten inbromsning när du sätter ner foten följt av en acceleration när du skjuter ifrån. Inbromsningen syns inte, men finns där och är mätbar. 

De gröna zonerna som staplarna går till är alltså referensvärden som visar var riktigt duktiga löpare ligger i snitt. 

Och nu, äntligen, till själva poängen. 

Om du tar fler steg per minut, dvs har högre stegfrekvens/kadens, kommer du minska rörelsen i höjdled. En förhöjd frekvens kommer alltså gissningsvis att höja stapeln för ”Body segment” då det går åt mer energi att röra något fort än långsamt (vilket utgår från att det är samma rörelse). Men kom ihåg att storleken på rörelsen, yvigheten, har ett pris, inte bara hastigheten. I långsam fart är rörelseomfånget i regel mindre än vid högre fart. Och springer du långsammare, säg 6 min/km, kan du ha ha ganska kompakta små rörelser. Det gör att det inte blir en så stor kostnad att röra armar/ben snabbare jämfört med hur mycket du sparar genom att minska tyngdpunktens rörelse i höjdled.  Du vinner därför troligen mer på en minskad rörelse i höjdled än du förlorar på en högre frekvens. Det är därför löpstilen ”Quick stepper” med sin (som namnet antyder) högre frekvens kan vara så effektiv i lägre farter. Lite kvickare, små rörelser nära tyngdpunkten är helt enkelt inte så kostsamt och höjder inte stapeln för ”Body segment” lika mycket som den sänker stapeln ”Gravity”. 

Men om man nu vinner mer på att minska rörelsen i höjdled genom förhöjd frekvens borde man ju alltid tänka på att ha en ganska hög frekvens även när man springer snabbt. Nej, så enkelt är det inte. Som du ser på bilderna ligger de gröna zonerna för ”Gravity” och ”Body segmentets” olika nära varandra i de olika farterna. När farten går upp blir rörelserna i armar och ben i regel både snabbare och större. Det är bland annat därför elitlöpare har hälen typ en centimeter från rumpan när de springer vilket du troligen sällan har.  Men du springer heller inte lika fort. Märkligt nog tror en del motionslöpare jag träffat att de också ska ha hälen precis vid rumpan eftersom elitlöparna har det trots att motionären springer mycket långsammare. Men alla rörelser står i proportion till farten. 

Som du ser på bilderna börjar alltså kostnaden för att flytta armar och ben närma sig kostnaden för att flytta kroppen i höjdled när farten går upp. Det blir så när rörelserna blir större och snabbare vilket de iså klart blir med ökad fart. Att då försöka få upp hastigheten på de större rörelserna extra mycket kommer därför kanske inte att löna sig även om du får ner rörelsen i höjdled. När farten ökar allt mer, kommer energikostnaden för att flytta kroppsdelar att typ skena. Du förlorar mer på en förhöjd frekvens än vad du vinner på minskad rörelse i höjdled. Det är också därför löpstilen ”Quick stepper” funkar sämre i högre farter. 

Nu undrar du så klart vad som räknas som högre och lägre fart. Det tråkiga svaret är: Det kan variera från person till person. Men om du springer i 6-minutersfart, kanske 5.30, eller långsammare kan det vara en lönsam strategi att ha en lite högre stegfrekvens om du samtidigt inte är för yvig i rörelserna. Vi pratar om kanske 180-185 stek/min i 6 min/km-fart. Långa personer har i regel lite lägre frekvens än korta.
Springer du snabbare än 5-minutersfart kan högfrekvensstilen bli olönsam. Så är det för många. Skulle säga de flesta. Men undantag finns. Är vi dock nere på farter som i exemplet 4 min/km skulle jag påstå att är högfrekvenssättet inte längre lönsamt för någon även om det kommer helt naturligt att röra benen i samma takt som vingarna på en kolibri. 

Minska inte rörelseomfång med flit
Nu skrev jag att en större, yvigare rörelser är dyrare än en mindre rörelse närmare tyngdpunkten. Det kan dock vara ett misstag att tänka att man ska hålla nere rörelseomfånget på armar/ben eftersom det är en kostnad. Finns en del som gör det. Till exempel genom att hålla in armbågarna mot kroppen så de inte åker ut eftersom det ”är att slänga onödig energi i sidled”, som de brukar säga. Men i regel kostar de mer energi att hålla emot och styra rörelser än vad det kostar att låta dem ske. Dessutom kan minskade rörelser göra att du inte får hjälp av den gummisnoddseffekt som finns inbyggd i hela kroppen. Så även om det kan vara dåligt att ha för stora yviga, rörelser är det verkligen inte en bra idé att alltid försöka minska dem med flit. Avslappning är superviktigt. Och du är inte avslappnad om du försöker hålla in en armbåge som vill slänga ut lite grand.
Samma sak gäller fötternas rörelse. Tänker du att du spar energi genom att minska hur mycket du lyfter på fötterna kommer du bara att få en längre benpendel att flytta (vilket kostar mer än en kort pendel) och en fot som rör sig längre från tyngdpunkten vilket också kostar mer än om de kommer upp lite mer och rör sig nära tyngdpunkten. 

Minskad rörelse i höjdeld kan också minska effektiviteten
Sedan hänger det här så klart ihop med hur rörelsen av tyngdpunkten i höjdled kan påverka den vertikala kraften som i sin tur påverkar hur mycket returenergi du får från kroppens elastiska strukturer samt att denna returenergi kan vara olika viktigt och variera med fart och hur långt du springer. Vinsten av minskad rörelse i höjdeld kan alltså vara en mindre vinst än en minskad förlust av returenergi på grund av en minskade rörelsen i höjdled. Men det är en helt annan historia. Tänkte bara påpeka det om du nu tänkte att du hade fattat hur allt hänger ihop. Det kanske du gör. Men är så klart lite mer komplext än vad många tror. Speciellt som alltihop kan variera beroende på muskelfibersammansättning, om vi optimerar för fart och prestation för en löpare som ska stå på en prispall eller för att minska belastningen i kroppen för en löpare med dubbla diskbrock och grav artros i höften. 

SUMMERING:

  • I lägre farter kan man ofta vinna på att ha en lite högre stegfrekvens för att minska rörelserna i höjdled.
  • Detta till exempel för att kostnaden för att flytta din tyngdpunkt upp och ner är en relativt stor del av den totala energiåtgången samt att de mindre rörelserna vid lägre farter inte är så kostsamma att öka i fart som de större rörelserna när det går fort.
  • Med högre frekvens menar jag ca 180-185 steg/min när man springer i 6 min/km-fart. Lite lägre fart ger lite lägre frekvens än så och lite högre fart ger lite högre frekvens.
  • Med “normalfrekvenssättet” kan 170-174 steg/min vara lämpligt. Även är justerat upp och ner beroende på fart. I 4 min/km-fart kan alltså kring 180 vara bra med denna stil.
  • En del löpare kan använda sig av högfrekvensstilen “Quick stepper” i högre farter än andra. Och en del kan springa väldigt effektivt med “normalferkvensstilen” i lägre farter än andra. Det finns ingen tydlig gräns som gäller alla löpare.