Finns det någon eller några övningar som är bättre än alla andra när det gäller att stärka stora sätesmuskeln, glutens maximus, det vill säga rumpan? Ja. Men ibland ska man inte bara stirra på siffror. 

Musklerna som sitter runt omkring bäckenbenet är rent löjligt viktiga när det gäller prestation i löparspåret. Och då handlar det både om att de behöver vara starka samtidigt som de inte får vara för tajta. Förutom att vara en stor bidragande del av motorn i löpningen är sätet också ofta inblandat i olika typer av löparskador. Eller rättare sagt: är man dålig på att aktivera skinkorna åker man ofta på olika typer av skador från en bit upp i ryggen hela vägen ner till fötterna.

Det finns nästan hur många övningar som helst för att aktivera just de här delarna. Men hur bra är de då, finns det några övningar som är bättre än andra? Så klart det gör. Hittade en studie där man tittat på hur mycket aktivitet man får i rumpmusklerna under olika typer av övningar. Slutsatsen blev att den bästa av de undersökta övningarna är ”Forward step up”, eftersom det är då man aktiverar skinkorna mest. Knäböj på ett ben och marklyft på ett ben är andra övningar som funkar bra.
(Artikeln fortsätter efter bilden)

Betyder det här att det är den övningen man ska göra och skippa alla andra? Nej. För det första ska man tänka idrottspecifikt, det vill säga vilken övning liknar den sport jag vill använda musklerna i. Skridskoåkare, både hockeyspelare och hastighetsskrinnare, har i regel väldigt starka sätesmuskler. Men där är rörelsen lite annorlunda jämfört med löpning då idrottarna på is skjuter benen snett ut från kroppen från en låg tyngdpunkt medan till exempel löpare bör sträva efter en högre tyngdpunkt och där benet/rumpan mer tar emot stöten och stabiliserar kroppen innan foten trycks rakt bakåt (eller trycker kroppen framåt, beroende på hur man ser det). För det andra är det så klart bra att variera sin träning på olika sätt vilket gör att man gärna kan prova lite olika typer av övningar eftersom de i regel tar lite olika. Och för det tredje kanske man ska titta lite större och tänka muskelkedjor som samarbetar istället för isolerade muskeldelar. I ingen idrott använder man sig av endast en muskel i taget. Massor av muskler samarbetar alltid. Om du så bara står stilla och lyfter armen rakt ut åt sidan används ett flertal olika muskler som du inte ens tänker på. Bland annat drar ett gäng muskler igång precis innan du lyfter armen för att stabilisera ryggraden och balansera upp din rörelse så du inte tippar åt sidan av tyngdpunktsförskjutningen som sker när armen lyfts.

Tittar man på löpning är muskelkedjorna på baksidan extra viktiga, dvs hela kedjan från axlar och övre delen av ryggen via rumpan, hamstrings och vader. Bra bålstabilitet är också väldigt viktigt för att vara så effektiv som möjligt. Tänk om det då finns en övning som aktiverar bål och den bakre kedjan på ett mycket bra sätt. Det gör det – marklyft. Nu är det en lite krångligare övning då den kräver en skivstång, god rörlighet och en bra teknik. Men om du ser över din rörlighet och tar hjälp av en PT eller annan person som kan hjälpa dig med lyfttekniken så är det värt att satsa på. Så här års är det dessutom bra att köra tungt med få repetitioner. Det är något som till exempel Mo Farah gör. Och eftersom han vunnit 5 000 m och 10 000 m vid senaste EM, VM och OS är han nog inte inne på helt fel spår.

Vill du läsa mer om Mo Farah, hans träningskompis Galen Rupp, deras tränare Alberto Salazar och hur de tränar styrka kan man göra det här.

I artikeln på länken här ovan pratar de också om hur de arbetar med skivstångsövningar som görs på ett ben, vilket mycket väl passar in i bilden som ges här ovan när det gäller rumpövningar. Löpning görs på ett ben och ska man då träna idrottsspecifikt är enbensövningar rätt bra. Övningarna som ger störst aktivitet i maximus var också ”Forward step up”, knäböj på ett ben och marklyft på ett ben, vilka samtliga görs på ett ben.

I artikeln berättar även Galen Rupp (bland annat OS-silver på 10 000 meter i London 2012) om sin löptränare Alberto Salazars syn på det här med löpteknik och löpspecifik styrka och rörlighet.

“A lot of people are quick to point out that guys are running well, so why would you want to change things. Alberto has the courage and the guts to say, ‘It’s not what it could be.’ That’s a huge thing. A lot of people say, ‘If it ain’t broke, don’t fix it. It’s good enough.’ That’s never been Alberto’s way.”

Om du inte heller är nöjer dig med din nuvarande löpteknik finns det kurser för sånt. Har jag hört.