Det finns en maskin på alla gym i hela världen som väldigt få använder. Framför allt väldigt få män. Det är den där man sitter jättebrett med benen som i en gynekologstol och sedan ska man klämma ihop knäna. Nu behöver du verkligen inte använda den maskinen. Men musklerna på lårets insida är extremt viktiga i löpning, både för att ta emot belastningen vid landningen och vid frånskjutet. Här får du vet hur det funkar och övningar för att stärka insidorna. 

Egentligen kan rubriken till den här texten vara helt fel. Jag kan ju inte veta hur viktig du anser att insida lår är i löpning. Du kanske tänker att musklerna på insida lår är de absolut viktigaste i löpning. Men gissningsvis är det inte något du tänkt på speciellt mycket. Eftersom jag dagligen pratar med löpare om hur kroppen funkar har jag en rätt bra bild av hur folk tänker och vad de fokuserar sin styrketräning på. Rumpa, höft, bål, vader samt framsida och baksida lår. Det har de flesta koll på när det gäller viktiga löparmuskler. Det är extremt sällsynt att insida lår nämns över huvud taget vilket är synd då det sitter ett flertal olika stora muskler där som bidrar en hel del till din löpning. Och efter att ha lyssnat på en podd har jag nu lärt mig något som stärkt i mina tankar om hur viktig insida lår är. 

Att använda en podd som källa känns så klart inte speciellt seriöst. Men när det kommer till löpning och trovärdigheten hos de personer som både driver podden och de som är inbjudna gäster är det inte många som slår ”Mountain Land Running Medicine Podcast”. Lyssnade till exempel i veckan på det senaste avsnittet där i princip hela poddens 45 minuters ägnades åt muskeln gluteus medius. Gäst i det programmet är Adam Semciw, professor vid La Trobe University, Australien, som presenteras bland annat så här: ”Dr Semciw is ranked number two in the world and first in Australia for research on hip muscle function (’buttocks’), (Expertscape 07/20). He has 55 peer-reviewed publications (49 since 2015, Scopus 07/20).”  Och i sanna forskaranda säger Adam Semciw knappt någonting utan att hänvisa till tidigare publicerad forskning som han själv eller andra har gjort. Känns därför som om han är en någorlunda tillförlitlig källa.

Enligt Adam Semciw visar tidigare forskning att det är tre muskler som gör det största jobbet när det gäller att hålla kroppen upprätt så vi inte faller ihop när vi landar i löpning. Tillsammans står de för över hälften av det totala jobbet när det gäller ”vertical suport” vilket alltså är det som gör att vi klarar av krafterna från marken vid ”midstance” (när det är som störst vertikal belastning på kroppen). 

De tre musklerna är……………..

…………..trumvirvel..……………

Gluteus maximus (rumpan)
Gluteus medius (höften)
Adductor magnus (insida lår)

Att rumpa och höft är viktiga när det gäller ”vertical suport” tror jag många kroppsintresserade löpare har koll på. Tror däremot att färre hade sagt insidalårmusklen adductor magnus om de behövt gissa. Det här ligger i alla fall lite i linje med en sak jag noterat när jag gjort analyser med mina 3D-kameror. Väldigt många löpare vinglar ut med knät när kraften är som störst vid landning, det vill säga vid det som kallas ”midstance”. Skulle säga att det är fler som åker lite, lite ut med knät än vad det är löpare som faller in lite med knäna. Och att hålla i knät så det inte vinglar ut är en av uppgifterna som adductor magnus har. 

Adductor magnus har flera uppgifter. Det vi kanske använder den mest till är att flytta lårbenet in mot mitten, det vill säga att om du tänker att du står lite bredbent och sedan sätter ihop fötterna nära varandra. Men den hjälper även till med att dra lårbenet bakåt till en så kallad höftextension, det vill säga den rörelse man gör när man skjuter ifrån i löpning. 

Vi har alltså nu flera olika bra orsaker att träna insida lår. 

  1. Adductor magnus är en av de tre viktigaste musklerna för att hålla dig upprätt och ta emot dunsen när du landar i löpning. 
  2. Överdrivet vingliga knän är varken bra för löpekonomin och dessutom ökar det skaderisken. Väldigt många löpare faller ut lite med knäna när belastningen är som störst. Det behöver så klart inte alltid vara dåligt men det gör inget om insida lår är stark och ser till att det inte blir för mycket. 
  3. Av musklerna på insidan av låret är adductor magnus den största. Och den är alltså i högsta grad även inblandad i ditt frånskjut. 

Man ska dock komma ihåg att det inte bara är bra att vara stark och stabil i insida lår utan även rörlig. Att springa med mycket svank och bäckenbenet tippat framåt så man får ”ankstjärt” är inte så bra för löpekonomin. Det vet många löpare och ser därför till att jobba med sin rörlighet i höftböjarmusklerna. Färre känner till att insida även lår tippar bäckenbenet framåt om man är lite stram där. Så se gärna till att till exempel göra lite djupa utfall åt sidan eller vad du nu kan hitta på för att även öva rörlighet av insidorna. 

Vill man stärka insida lår, vilket man vill, så finns det mängder med olika övningar. Gör en sökning på Youtube hittar du hur många som helst. Men för att spara dig en sökning kommer här två varianter varav en är lite lagom jobbig och den andra jättejobbig. Först den lagomjobbiga. 

Kläm ihop knäna fint kring bollen. Se också till att du har höftbenen på samma höjd hela tiden. Det är väldigt lätt att du tappar ner den sida av höften där du lyfter på foten. Så titta gärna på höften så du ser att höftbenen är i linje med varandra hela tiden. 

Övning för insidan jag fått av min PT, Pernilla Gunnskog, som är betydligt tuffare än den första. Se till att du verkligen får upp den undre foten till den övre. Det ska bara säga ”smack” så ska de sitta klistrade mot varandra. Stanna uppe och håll kvar så länge som du tycker känns rimligt. Kör gärna 8-10 reps per sida och tre set per sida. Orkar du inte så mycket går du mest upp och vänder. Är du starkare håller du kvar lite längre men då kanske minskar lite på antalet reps. Det är rätt vanligt att den ena sidan är rejält mycket starkare än den andra och det här är ett lätt sätt att upptäcka hur det ligger till med den saken. 

Vill du lyssna på poddavsnittet med höftnörderi finns det här:
https://www.mlrehab.com/gluteal-muscle-activity-during-running/