Tajta baksidor är lite av ett signum för löpare. Men det behöver inte vara helt av ondo. Finns studier som visar en negativ korrelation mellan hur bra du är på att nå tårna med raka knän och löpekonomi hos elitlöpare. Ju svårare att nå tårna desto bättre ekonomi. Att det är viktigt att köra styrka för baksidorna vet många löpare. Men det är faktiskt inte svaga baksidor som är problemet utan att det är ett ojämnt förhållande mellan fram- och baksidor. Är du mer jämnstark har du troligen både bättre löpekonomi och mindre skaderisk.
Blev taggad i ett inlägg på Instagram. Min PT, Pernilla Gunnskog, tipsade i all vänlighet om en övning där jag…..eeeee….har stor förbättringspotential. Se nedan när hon och jag gör övningen. Ja, jag sträcker på benen så mycket jag kan (se film på det hela här).
Försvarar mig med att det faktiskt finns studier som visar att en viss stelhet i baksidorna är förknippad med bättre löpekonomi, det vill säga att det går åt mindre energi när man springer i en given hastighet. I studien ”Running economy is negatively related to sit-and-reach test performance in international-standard distance runners” som publicerats i ”Journal of Sports Medicine” testade man detta hos 34 manliga elitlöpare av internationell klass. De var i snitt 27 år (+/- 5 år), vikt: 64.9 (+/- 4.2 kg) med VO2-max på 72.8 (+/- 3,79). Vi pratar alltså inte vardagsmotionärer här utan riktigt jäkla bra löpare.
De fick sitta på golvet med raka ben och försöka nå tårna. Så kollade man även deras löpekonomi när de sprang i 16 km/t (3.37 min/km), vilket alltså inte är jättesnabbt för dessa löpare, utan under tröskelfart. Så kollade man om det fanns någon koppling mellan hur bra de var på att nå tårna och deras löpekonomi. Och det gjorde det. I studien konstaterar man:
”These results suggest that the least flexible runners are also the most economical. It is possible that stiffer musculotendinous structures reduce the aerobic demand of submaximal running by facilitating a greater elastic energy return during the shortening phase of the stretch-shortening cycle.”
Alltså, ju sämre löparna var på att nå tårna desto bättre löpekonomi. Detta tack vare förbättra d ”pjongeffekt” det vill säga förmågan att lagra och få tillbaka energi i kroppen elastiska strukturer. Det här går helt i linje med andra studier på liknande tema. Till exempel visade studien ”Tendon length and joint flexibility are related to running economy” att ”less flexible lower limb joints”, till exempel vrister, kunde kopplas till en bättre löpekonomi.
Lägg dock märke till att studien om ekonomi och förmåga att tå tårna gäller ”submaximal running”. Även om en del kan tycka att 3.37-fart är snabbt är det alltså en bit under tröskelfart för dessa löpare. Studien säger heller inget om hur stela de var. Det kan ju vara så att även den stelaste av löparna i studien är bra mycket mer rörlig än vad du är. Och för att kunna springa snabbt måste man kunna få ut rörelserna på ett bra sätt. Det är ju bara att titta på höftextensionen hos elitlöpare, det vill säga deras förmåga att sträcka lårbenet bakåt i förhållande till höften. Så bara för att det kan vara dåligt att ha för rörliga baksidor säger det inget om vikten av rörlighet på andra ställen. Men studien säger också att du inte direkt behöver vara vigast på yogapasset för att vara en bra löpare eller kunna stå i positionen ”uppåtgående hund” samtidigt som du kan få ner hälarna till marken då det är bra även med lite lagom styva/stela vrister.
Men det finns mer att säga om baksida lår.
Först ett litet förtydligande från språkpolisen. Det är vanligt att man använder den engelska beteckningen för baksidorna – ”hamstrings”. Jag hör många säga ”hamstring”, det vill säga singular, som om det är en enda muskel. Men det är det inte. Det är flera. Därför ”hamstrings”, med plural-s. De sitter i alla fall fast i sittbenen och fäster sedan nedanför knät och går därmed över två leder.
Men så till det som är viktigt.
Baksidorna är rätt skadedrabbade hos löpare. Speciellt när man springer snabbt. Därför får man ofta rådet att träna styrketräning för dessa muskler. Men även om det så klart är bra om du är stark är det viktiga med styrketräning för baksidorna inte att de ska bli starka utan att du ska jämna ut styrkebalansen mellan baksidor och framsidor.
Här kan vi titta på studien: ”Relationship Between Functional Hamstring: Quadriceps Ratios and Running Economy in Highly Trained and Recreational Female Runners”.
Där undersökte man förhållandet i styrka mellan baksida lår och framsida lår hos elitlöpare och motionärer, samtliga kvinnliga, samt deras löpekonomi. Det visade sig att motionärerna hade en rätt stor obalans i styrkeförhållandet med betydligt starkare framsidor i förhållande till baksidor medan elitlöparna var mer jämnstarka. Man konstaterade också att elitlöparnas bättre löpekonomi inte handlade så mycket om hur starka de faktiskt var i lårmusklerna utan om ett jämnare styrkeförhållande mellan bak- och framsidor. Så även om du har rätt starka baksidor finns det risk att du alltså har sämre löpekonomi om de är relativt svagare än framsidorna. Till exempel hade motionärerna i den här studien lite förvånande starkare framsidor än elitlöparna. Men med jämnstarka bak- och framsidor hade elitlöparna bättre löpekonomi. Dessutom leder ett mer jämt styrkeförhållande till lägre skaderisk.
Bättre löpekonomi och mindre risk för skador låter som ett bra koncept. Om det är något du är sugen på är alltså tung styrketräning för baksida lår en rätt smart grej.
I den här studien gjorde man också sitta och försöka nuddar tårna-testet men såg inga kopplingar mellan rörlighet och löpekonomi. Så jag kanske ska försöka förbättra rörligheten i mina hamstrings. Men först ska jag göra 1000 reps av ”Finnen”.
Här nedan hittar du ett några övningar för starkare baksidor.
Ha så kul!
