Om du tappar höften när du springer har du större risk att drabbas av en löprelaterad skada.  Men istället för att stärka musklerna i höften är det betydligt mycket bättre att minska belastningen som höften utsätts för. Detta speciellt som stryka för höften inte alltid verkar korrelera med hur mycket höften åker ned och/eller i sidled. 

Först och främst vill jag slå fast att styrketräning för löpare är av godo. Punkt. Så att köra styrka för säte och höft så du blir starkare och stabilare är absolut jättebra! Med det sagt vill jag ändå lyfta fram ett litet tankefel. Tar en liknelse. Om du alltid slår dig på tummen med hammaren när du ska slå i en spik kan det vara bra att i lagom dos fortsätta slå dig på tummen så den blir starkare och bygger upp tålighet och du får extra tjock hud precis där hammaren träffar. Eller så kan du ju sluta slå dig på tummen med hammaren. 

Har skrivit om liknande saker tidigare. Som att många som har stora sidokrafter i knäna (vilket jag kan mäta med mina 3D-kameror) tror att lösningen är att bli starkare så knäna inte alls vingar hit när de landar under löpning. Men nästan alltid kan man minska vingel och sidokrafter i knän ganska mycket genom att ändra hur de rör sig i armar/axlar samt hur brett de sätter ner fötterna. 

Samma sak gäller till stora delar höften. Det är väldigt vanligt att löpare tappar ned höften när de springer, det vill säga att höften på vänstersidan åker ned när belastningen ligger på högerbenet. Nu ska man för all del ”tappa” höften lite då det är en del i att ladda elastisk returenergi som är av godo i frånskjutet. Ungefär som att man ska pronera lite lagom då det både är stötdämpande och en del i att ge mer returenergi via de elastiska strukturerna. Men en del gör det väldigt mycket. Har aldrig träffat en löpare som när detta konstateras inte omedelbart säger ”Jag måste alltså bli starkare i höften”. Alla säger det. Alla. 

Vi börjar dock med att först reda ut om det är bra eller dåligt eller rätt likgiltigt om man tappar höften eller inte. Lite lagom (vilket troligen är mycket mindre än du tror) är alltså bra. Men större höfttappande är också associerat med skador. I studien ”Is There a Pathological Gait Associated With Common Soft Tissue Running Injuries?” med 72 löpare konstaterades att ju mer höften tappas desto större risk för skador. För varje extra grad som höften föll ökade risken att tillhöra gruppen ”skadad” med 80 procent. Men det konstaterades också att de tappade höfterna kombinerades med en större lutning i överkroppen vid midstance (finns inget bra svenskt ord, men typ när foten belastas om mest under kroppen) samt ett sträckt knä och en fot som vinklats upp i vristen (dorsalflexion) vid initial markkontakt. Forskarna konstaterar i sina slutsatser att: ”Contralateral pelvic drop (CPD) appears to be the variable most strongly associated with common running-related injuries.”. Alltså: Höfttappandet är den variabel som man mest kan associera med löparrelaterad skada. 

Men om man nu tror att stärkande av muskler som håller höften uppe är det som behöver göras får man tänka om. Forskarna skriver ju att det framför allt var i kombination med att löparna landade med sträckt knä och uppvinklad fot med för stor lutning i överkroppen som detta uppstod. Det tappade höften är alltså bara ett resultat av en synnerligen usel landning som skapar väldigt stora krafter i höften som du i princip aldrig kan träna bort då de krafterna är för stora. Istället är det så klart bättre att minska krafterna genom att inte luta för mycket framåt och inte landa med sträckt knä och uppvinklad fot framför dig utan mycket mer under din höft. Då minskar krafterna och hur mycket du tappar höften vilket alltså minskar risken för skador. 

Det här har jag sätt massor med gånger med mina 3D-kameror. Löpare som lutar lite för mycket framåt minskar sido- och skruvkrafter i höften när du rätar upp sig. 

Hittade dessutom en spännande studie där man tittat på om styrketräning för musklerna som håller i höften verkligen får höften att tappas mindre. ”Frontal plane kinematics of the hip during running: Are they related to hip anatomy and strength?”  I denna studie med 25 kvinnliga löpare konstateras att hur mycket man tappar höften (eller låter den svänga åt sidan) inte alls korrelerar med hur stark man är i musklerna som kontrollerar detta. Det betyder så klart inte att det är bortkastat att köra styrka för rumpa och höft men bara för att du är stark på ett ställe är det på inget sätt säkert du får mindre av rörelsen som är potentiellt skadeframkallande. 

Vad betyder då allt det här. Jo att även om styrketräning är jätteviktigt kan man inte säga att man springer bättre och med mindre risk för skador bara för att man är stark. Speciellt inte om man har en dålig löpteknik. För har du dålig teknik kommer du att springa dåligt/ineffektivt och ha ökad skaderisk även om du kört mycket styrka. 

Det här ser jag även på ett flertal andra ställen i kroppen. Tänker bland annat  på alla som kommer till mig med vad- och hälseneproblem och som säger att de är för klena. Detta trots att de kört supertunga excentriska tåhävningar varje dag i sex månader. Då är det helt enkelt inte rimligt att det är svaghet som ligger bakom problemen. Samma sak med gamla hockeyspelare som har jättestarka sätesmuskler men som inte alls kan utnyttja dem på ett optimalt sätt så länge de fortsätter att springa som de åker skridskor, det vill säga med rumpan bak och låg tyngdpunkt. 

Alltså, se till att ha en bra teknik och bygg sedan styrka i den tekniskt goda rörelsen. Det är bra mycket mer effektiv än att utgå från att mer styrketräning ska lösa alla dina skadeproblem. 

ps 1. Vill du ha förslag på bra styrkeövningar, förutom klassiska skivstångsövningar som marklyft och knäböj, hittar du det på min YouTube-kanal.

ps 2. Vill du veta exakt hur krafterna ser ut i dina knän och höfter kan man mäta detta och då hjälp att bli mer effektiv genom en analys med mina 3D-kameror och mjukvaran MotionMetrix som du kan läsa mer om här

ps 3. Vill du veta om folk har fått hjälp med löparskador när det kört en analys eller kurs kan du läsa mer om det här.