Varför ska jag köra styrka och rörlighet om inte eliten gör det?

Har du någonsin sett en gepard köra marklyft eller stretcha? Nä, just det. Och hur mycket löpspecifik styrka och rörlighet kör kenyanska långdistanslöpare på elitnivå? Typ extremt lite, om ens något alls. Så varför ska då jag bry mig om något som uppenbarligen inte behövs för att springa snabbt och dessutom både är tråkigt och ser töntigt ut? 

Det korta svaret på frågan här ovan är: För att du inte är en gepard eller en kenyans elitlöpare.
Det längre svaret kommer här:

Förvånansvärt många motionslöpare kan berätta för mig hur elitlöpare tränar och hur deras löpteknik är och sedan dra slutsatsen att de ska göra exakt samma sak. Sånt tycker jag är beundransvärt. För trots heltidsjobb och familj och sommarstuga och allt vad det nu är så har de ändå tid att både ta reda på hur de snabbaste löparna gjort för att bli så snabba och dessutom gjort en ansträngning för att göra likadant, om än i lite mindre skala.

Dessvärre blir det ibland lite problem med det här. Det första är att det bland löpare sprids en massa ”sanningar” som sedan visar sig inte alls vara sanningar, som klassikerna ”Den optimala stegfrekvensen är 180 steg/minut” och ”Man måste landa på framfoten, speciellt om man ska springa snabbt och vara skadefri” som inte nödvändigtvis är sanna eller applicerbart för alla löpare i alla farter. Med tanke på hur många ”sanningar” som sprids i sociala medier idag utan att folk verkar känna till begreppet ”källkritik” är det kanske inte konstigt att även ”fakta” om löpning och löpare sprids hej vilt även om du med en jätteenkel koll kan slå fast om det finns någon sanning bakom påståendena. Till exempel har de flesta svenskar tillgång till YouTube, de flesta kan även räkna samt har tillgång till en klocka. Det är ju bara att slå på valfri film från ett löplopp, sätta en timer på en minut och räkna antalet steg som ens favoritlöpare gör så ser man ju direkt om 180 steg per minut verkligen är den stegfrekvens som eliten använder sig av (spoiler: nä det är det inte).

Den som tränat med kenyanska elitlöpare vet att de flesta varken hänger på gymmet eller kör så mycket rörlighetsträning. Enligt logiken ”Gör som eliten så blir det bra” borde alltså även svenska löpare strunta i den löpspecifika styrke- och rörlighetsträningen. Men nu är livet (och löpning) lite mer komplicerat än så.

För att vara stark i mer komplexa rörelser än bänkpress måste kroppen hänga ihop och slå av och på spänningar på ett så bra sätt som möjligt. Jag har sett personer med jättemycket muskler som inte alls klarar av en övning som den här (https://www.youtube.com/watch?v=Bg7ABxB9ldk) samtidigt som andra med lätthet gör riktigt jobbiga övningar utan att de ser ut att ha några muskler alls. Typ som att gå ner och upp i ”pistol squat”, upp till handstående för ett par armhävningar (fortfarande handstående) och ner igen till pistol squat och upp till handstående igen, osv., trots att de mest ser lite taniga ut. Komplexa rörelser, som löpning, kräver i regel att kroppens delar samarbetar och fungerar på ett optimalt sätt istället för att bara använda sig av ren råstyrka. För att få till en optimalt fungerande kropp som är stark i löpningens alla delar krävs en god rörlighet så att detta samarbete funkar och att alla involverade muskler aktiveras som de ska. Det är därför jag många gånger ger råd till löpare om att det först måste fixa till sin rörlighet och sedan få igång olika muskler och muskelkedjor med hjälp av styrkeövningar. Inskränkt rörlighet i höften gör till exempel att det är svårt att aktivera rumpmusklerna (gluteus maximus) på ett bra sätt. Och har du läst det minsta av mina texter vet du hur viktigt det är med starka och, framför allt, aktiva rumpmuskler, både för att ta emot belastningen vid landning och som motor i frånskjutet för driv framåt.

Men om det nu är så bra med löpspecifika övningar för styrka och rörlighet, varför håller inte de kenyanska elitlöparna på så mycket med sånt. Svar: de behöver det inte. De har i regel bra rörlighet och deras muskelkedjorna och aktivering funkar redan utmärkt. Den här texten skriver jag när jag är i löparklustret Ngong Hills i Kenya. Behöver bara gå utanför dörren för att se exempel på en rörlighet som en svensk kontorsråtta endast kan drömma om. Kvinnor som tvättar i en balja på marken medan de står dubbelvikta med relativt raka ben och skrubbar och tvättar vid sina fötter. Eller byggnadsjobbarna på granntomten som stående slår i en spik i en planka på marken eller sitter på huk medan de fixar saker i alla möjliga riktningar. De har troligen i hela livet jobbat med sin löpspecifika rörlighet utan att veta om det. Och med den fina rörligheten och spännande arbetsställningar kommer en bättre förmåga att aktivera alla muskler på ett bra sätt.

Så när de duktiga löparna inte är mycket för höftböjarstretch så är det helt enkelt för att de inte behöver det. Titta bara på bilen högst upp på den här sidan som visar hyfsat duktiga kenyanska löpare under ett intervallpass (han nere till höger har till exempel vunnit Lidingöloppet). Förmågan till en bra höftextension (att man kan trycka benet bakåt i förhållande till höften) är helt fantastisk hos samtliga och så bra och något jag endast i yttersta undantagsfall ser hos svenska löpare, framför allt hos alla som inte är på, eller närmar sig, landslagsnivå.

Jämför gärna löparna längst upp med löparen här nedanför som inte alls förmår att få till ett frånskjut utan istället lyfter på foten från marken innan den har hunnit trycka ifrån ordentligt eftersom han saknar rörligheten i höften. Och eftersom han inte kan göra rörelsen kan vi utgå från att han heller inte är bra på att aktivera rumpmusklerna. Därför behöver han ordna sin rörlighet och därefter få kroppen att bli bra på att aktivera rumpan och dessutom bygga upp styrkan han saknar eftersom musklerna varit så inaktiva så länge.

De kenyanska löparna får däremot massor av aktivering och styrka genom sin träning (som är hög både i volym och intensitet) eftersom deras kroppar mer fungerar som det är tänkt.

Betyder det här att löpare från Kenya aldrig skulle vinna på att byta ut ett löppass mot ett pass med styrka och rörlighet? Nej, det sa jag inte. Men det är högst troligt att de inte alls behöver det lika mycket som en svensk motionär. En annan skillnad är att en svensk motionär kan lägga till ett pass med styrka och rörlighet till sin vanliga dos av löpträning. För löparna på bilden lägst upp är det omöjligt att lägga till något då de redan tränar så mycket. De skulle i så fall vara tvungna att ta bort ett löppass. Eftersom de tränar så mycket har de heller ingen möjlighet att lägga till tid för återhämtning efter ett tungt styrkepass, medan en svensk motionär i princip alltid har tid för återhämtning då de i regel inte tränar två pass om löpning dagen.

Summering: Som jag skrev i översta raden i brödtexten: Orsaken till att många kenyanska elitlöpare inte lägger tid på rörlighet och muskelaktivering är för att de inte behöver det.
Men det gör troligen du!

 

 

Andra texter om varför det kan gå på tok när man försöker tänka logiskt:
Så luras du av din hjärna
Bara för att det är sant behöver det inte vara sant

Föreläsning på samma ämne:
En föreläsning som är mycket populär bland klubbar och andra löpintresserade grupper är den med det osedvanligt långa namnet: ”Allt som din löptränare och snabba kompis har sagt men som ni troligen har missuppfattat allihop”. Då går jag igenom olika ”sanningar” och instruktioner av typen ”Jobba med armarna”, ”Fram med höften”, ”Häl eller framfot” och ”Var ska jag ha blicken när jag springer” och förklarar hur det funkar egentligen. Skicka ett mail till fredrik@springsnabbare.seom du är intresserad av en bokning.