Springa smalt, brett eller mittemellan?

Spelar det någon roll hur brett eller smalt jag sätter fötterna? Ja. Men som vanligt finns det alltid individuella skillnader som gör att olika varianter kan passa olika löpare. Men om vi ser till det stora hela och hur det funkar för de flesta så är finns det en del olika nackdelar med att springa lite för brett eller lite för smalt.

Det finns olika ”skolor” när det gäller det mesta. Så även när det gäller hur brett man bör sätta fötterna. Om du inte visste att stegbredd kunde vara en om omdebatterad fråga så hedrar det dig. Man behöver verkligen inte nörda ner sig i precis alla detaljer som finns kring löpteknik och biomekanik. Men nu råkar jag ha löpnörderi som jobb viket gör att jag ibland får frågor om även de minsta detaljerna vilket är orsaken till den här artikeln.

Det korta svaret är: du bör ha en lagom bredd mellan fotisättningarna. Vad som är lagom brett är lite olika egentligen och inte så jätteviktigt. Istället tänker jag här ta upp vad som händer när man sätter fötterna lite för brett eller lite för smalt. Jag räknar ”brett” som cirka 5 cm eller mer och ”smalt” som 2 cm eller mindre. Typ. Det är alltså inte alls några tydliga gränser huggna i sten och som vanligt gäller sällan samma sak för alla människor. 

Om man springer och sätter fötterna lite brett uppstår i regel lite större krafter i sidled i både knän och höft. Om du tänker hur det ser ut när man gör skridskohopp snett ut åt sidan så får du en ungefärlig bild av hur det ser ut, om än lite överdrivet. Det behöver inte vara dåligt då kroppen är rätt bra på att ta hand om krafter som uppstår i samband med löpning. Går det långsamt, typ 6 min/km eller långsammare, är dessutom krafterna i regel så små att de inte gör så mycket. Men för många löpare som inte är lika starka och stabila som riktigt duktiga löpare kan dessa sidokrafter blir större än vad de fixar, med skadekänningar och sämre effektivitet som resultat.
Det kan verka logiskt att sätta fötterna precis rakt under höften med låret helt vertikalt. Men eftersom lårbenet sitter fast på sidan av höften kommer du att hamna lite för brett så att du får lite för mycket vikt åt andra hållet (där foten är lyft från marken) vilket gör att du tippar lite åt sidan och då sätter man gärna ut foten lite för att avbryta rörelsen lite åt sidan och då uppstår alltså dessa lite stora krafter i sidled. 

Det är inte ovanligt att fötterna hamnar lite för brett om man är noga med att händerna ska röra sig uteslutande i färdriktningen. Fötter följer nämligen gärna händerna vilket gör att händer som rör sig vid sidan av höften/kroppen även gör att fötterna ofta hamnar lite långt ut. 

Brett steg är även ofta något som även kommer av att man har lite för stel och stillastående höft. Höftbenet ska rotera när man springer. Många motionslöpare har en mycket liten rotation av höften. När de väl får igång höftrotationen (som gör dem mer energieffektiva på en lång rad olika sätt) får de också i regel ett mindre brett löpsteg vilket alltså gör att belastningen på knän och höft i sidled minskar. Här är till exempel ett citat från en löpare som hade haft ont i knäna under en rätt lång tid och som även satte fötterna lite för brett: 

”När du lärde mig rotera höften försvann knäproblemen direkt”.

Men innan du börjar slänga in fötterna som en modell på catwalken måste vi prata om vad som händer om man kommer lite väl långt in med fötterna. Du kanske förresten inte ens har tänkt på det, men modellerna brukar faktiskt sätta höger fot längre till vänster än vänster foten så att benen korsas. I löpning brukar det kallas ”cross over gait” och är i regel något dåligt. Men modellbranschen verkar inte leva under samma lagar som gäller för oss löpare. Ja, du ser hur det ser ut på bilden här nedan. 

Slutar man sätta fötterna lite för brett minskar alltså risken för skadliga sidokrafter i knän och höft. Det är också vanligt att det smalare steget gör att man tappar ner höften lite mindre på den sida där man har benet i luften. Svajiga höfter är något som gärna pekas ut som något väldigt dålig och skadligt. Och så kan det absolut vara. Med den kunskapen borde det ju vara bra med en riktigt smal fotisättning, med fötterna precis framför varandra som man gör när man går på lina, eftersom det i regel motverkar att man tappar höften. Det finns också elitlöpare som springer rätt mycket på lina och en hel del löpare/tränare tycker också att det är en bra idé. Jag är dock inte riktigt en av dem även om jag också tycker att en överdrivet tappad höft är dåligt. Men att höften åker ner lite, om det görs lagom och på rätt sätt, är faktiskt av godo. Ska man utnyttja kroppens förmåga att lagra elastisk energi i strukturerna och få en kort kontakttid med mycket elastisk energiretur (gummisnoddseffekten) även från höften bör höften jobba lite lagom i höjdled så att man kan lagra energi där vid landning som sedan utnyttjas i frånskjutet.

Sätter man fötterna på lina (en del springer dessutom och korsar fötterna som fotomodellerna jag beskrev här ovan) minskar man alltså inte bara möjlighet till ”returenergi” från höften man kommer också i princip att radera ut möjligheten att pronera i foten, det vill säga att låta foten falla lite in, vilket även det är ett sätt att ladda strukturer och, i förlängningen via knät, ladda sätesmusklerna. Det är då också lite svårare att jobba bra över stortån i frånskjutet. Detta sammantaget gör att många som springer på lina är mindre energieffektiva än om du satte fötterna lite, lite bredare. 

Slutsats: Löpare kan lösa det hela på lite olika sätt, men för många löpare ger lite för breda fotnedsättningar en hel del sidokrafter i knän och höfter, vilket både ”läcker” energi samtidigt som det ger högre risk för skador. Sätter man däremot fötterna helt på lina minskar chansen att jobba optimalt med gummisnoddseffekten som ger dig elastisk returenergi som är rätt viktigt om man vill springa snabbt och energieffektivt. Men samtidigt kan det gå utmärkt att springa både lite smalare och lite bredare och ändå springa snabbt och skadefritt. För även om det jag tagit upp här är generella saker om hur det funkar för många löpare kan svaret om det mesta som gäller kroppen ändå sluta i ”det beror på”.

 

 

 

2018-12-18T18:21:09+00:00december 16th, 2018|Löpteknik, Skador|0 Comments