Sov dig i form!

Folk som tränar mycket ägnar rätt mycket tid, kraft och pengar på olika sätt att återhämta sig snabbare, allt från piller och isbad till kompressionskläder och massage. Men det finns ett sätt som är överlägset alla andra. ”Allt annat ni gör för återhämtning är en piss i havet jämfört med sömn”. Det säger idrottsforskaren Mikael Mattsson som tittat närmare på den så viktiga vilan och vad som optimerar återhämtning, både den fysiska och den psykiska.

Mikael Mattsson är en tung auktoritet när det gäller hans forskningsområde, uthållighetsidrottande, (kolla gärna in boken ”Kondition och uthållighet” som han skrivit tillsammans med Filip Larsen). Han har till exempel jobbat både med orienteringslandslaget och med några av Sveriges bästa multisportare. Spring Snabbare deltog för ett tag sedan på en av Mikael Mattssons föreläsningar som han fyndigt döpt till ”Nyckeln till framgång utan ansträngning” och det är på det föredraget den här texten bygger.

Kanske först borde berätta att Mikaels Mattsson inledde med att trycka på vikten av riktigt hård träning om man har tänkt bli bra. Det går ju liksom inte att bara ligga på soffan. Men biten med hård träning är för många den lätta. Speciellt om man är frikostigt utrustad med pannben och tävlingsinstinkt.
– Man bör planera återhämtningen lika mycket som träningen, säger Mikael Mattsson.

Det här för tankarna till en intervju jag hörde för länge sedan med Anders Gärderud som fortfarande har svenskt rekord på 5000 meter. Han fick frågan: ”Hur många pass tränade du per dag när du var som bäst?”. Svaret blev: ”Ett. Men det var 24 timmar långt”.

Visst, Anders Gärderud var professionell elitlöpare bäst i världen på 3000 meter hinder. Men även mer vanliga människor kan tjäna på att se varje träningspass som 24 timmar då man tänker på vad man gör även när man inte har kläder i polyester på sig.

Den absolut bästa återhämtningen är sömn. Punkt. Det spelar ingen roll vilka knep du tar till för att återhämta dig bättre efter hård träning, allt kommer att vara väldigt, väldigt mycket mindre effektivt än sömn, säger Mikael Mattsson. Hur mycket ska man sova då? Det beror så klart på en hel del olika faktorer. Men är man elitidrottare är tio timmar bra att sikta mot. Man kan dela upp det lite så man även sover middag en stund, vilket är något Mikael Mattsson gärna rekommenderar även om han så klart begriper att det är få arbetsgivare som tycker att det är en jättebra idé med sovstund mitt på dagen även om några av deras anställda siktar på medaljtid i Lidingöloppet.

I USA gjorde man ett mycket intressant experiment på collagespelare i basket. Kom nu ihåg att om man spelar collagebasket i USA är man ruskigt bra. Det går inte att jämföra med vanlig svensk skolbasket. Man började med att mäta studiedeltagarnas precision och snabbhet genom straffkast samt löpningar på 15 sekunder. Helst ville man att deltagarna skulle sova tio timmar per natt i sex veckor, men det är inte helt lätt. Istället blev regeln att de skulle ligga i sina sängar redo att sova i minst tio timmar per natt. Det var det enda som förändrades. Efter de sex veckorna var precisionen 10 procent bättre och de var 4-5 procent snabbare. Och detta alltså genom att ligga i sina sängar.

Det många missar när man pratar om vila är att vi inte bara behöver vila våra kroppar utan även vila huvudet. I studier har man konstaterat att en hög psykisk belastning ger svagare muskler. Det här kan man till exempel se på svenska idrottsgymnasier där det enligt Mikael Mattsson är vanligt att ungdomarna blir sämre när de börjar på ett idrottsgymnasium. Orsaken är att de blir ganska stressade rent psykiskt av att flytta hemifrån (som många gör) och plötsligt befinna sig bland nya människor och nya miljöer. Att de dessutom ofta sover sämre i början gör inte direkt saken bättre. Det viktigaste är alltså för skolorna att försöka hantera den stress och belastning på kroppen omställningen orsakar. De som klarar sig bäst när de flyttar och börjar ett idrottsgymnasium är också de som från start har en mycket positiv grundsyn på förändringar och livet i allmänhet.

Det finns faktiskt en poänglista som möjligen är lite grov men som ändå kan ge en bild av hur livet runt omkring träningen påverkar.  Den kallas ”The Holmes and Rahe Stress Scale” och du ser den här nedan.

(texten fortsätter efter bilden)

Poanglista

Som du ser har olika händelser olika poäng och om man under ett halvår kommer upp i 300 poäng finns det en stor risk att det börjar bli fysiska problem också, till exempel sjukdom och skador. Det finns inte bara negativa saker som död av närstående eller skilsmässa utan även bröllop och graviditet som för de flesta bör vara något man väljer och är positivt inställd till. Självklart är det här individuellt men det är ändå en intressant lista och det skadar verkligen inte att fundera över sin livssituation. Och det gäller så klart inte bara träningsresultaten även om det är på det den här texten fokuserar.

Att över huvud taget rensa bort irriterande distraktioner kan faktiskt vara bra. Ju mindre stress och irritation desto bättre för prestationen.
– Vad hade Steve Jobs och Bill Gates gemensamt? Båda klädde sig likadant varje dag. Steve Jobbs hade alltid svart polotröja. Det var hans sätt att rensa bort något som var helt oviktigt jämfört med det han ville lägga sin energi på, säger Mikael Mattsson.

Hur gör man då för att återhämta sig så bra som möjligt om man tränar väldigt mycket? Här gick Mikaels Mattson igenom ett flertal olika varianter.

Ska man snart tävla igen, till exempel för att man spelar en fotbollscup eller är med på en tävling med flera heat, funkar isbad då det är bra på kort sikt. På lång sikt är det däremot inte så bra då träningseffekten blir sämre av isbad, menar Mikael Mattsson. Får kroppen väldigt mycket extrahjälp med återhämtningen, som vid isbad, finns inte samma poäng med en rejäl återuppbyggnad och förstärkning, hjälp kommer ju utifrån. Det här gäller faktiskt det mesta kring genvägar för återhämtning. Ju mindre hjälp kroppen får utifrån desto bättre blir den på att fixa allt själv – till en viss gräns så klart.

Att gå in i bastun efter ett hårt pass är inget Mikaels Mattsson rekommenderar då det är belastande för kroppen som måste ägna sig åt att kyla ner sig istället för att ta hand om nyuppbyggnaden. Däremot är det väldigt bra att konditionsträna i värme då det kan ge en extra prestationshöjande effekt.
– När folk åker på höghöjdsläger i Etiopien har man kommit på att en del av förbättringarna beror på att de tränar i värme.

Så att ställa in trainern i bastun för vinterns cykelpass är en bra idé?
– Det skulle vara kanon, säger Mikaels Mattsson.

Att köra återhämtningspass i bastun är däremot ingen bra idé. Studier har visat att återhämtningen blir mycket bättre om man gör någon aktivitet utomhus jämfört med inne.
– Man får mer energi och blir mindre arg eller nedstämd om man är ute, säger Mikaels Mattsson.

Massage kan också vara bra som återhämtning. Kanske inte så mycket för att det ökar blodgenomströmningen som att det är någon som tar på din hud vilket tar ner stressnivåerna i kroppen ganska rejält.

Mikael Mattsson fick även frågan: ”Hur ska man leva för att leva ett långt liv?”. Svaret kom blixtsnabbt: ”Ät mindre, sov mer”.
Gemensamt för personer som blir riktigt gamla är nämligen att de inte ätit så mycket som en genomsnittlig svensk gör idag. Att de dessutom sover ordentligt är också rätt självklart, speciellt om du har orkat läsa så här långt.

Sov gott!