Snabbare med fler lätta veckor

Har du ett träningsschema där du kör intervaller på tisdagen, distans med lätt fartlek på torsdagen och ett långpass på helgen? Jättebra! Men varför inte prova något annat?  Hittade ett kul upplägg där du kör jättmånga intervallpass på en och samma vecka och sedan tar det lugnt i tre veckor. I en norsk studie fick nämligen de som använde sig av den periodisering mycket bättre effekt än kontrollgruppen som spred ut intervallerna jämt över fyraveckorsperioden.

Hur man påverkas av träning är väldigt individuellt. Sätter man 100 personer på exakt samma träningsschema kan man vara säker på några få kommer att förbättra sig jättemycket mer än snittet medan ett par andra finns på andra sidan av skalan och till och med kanske inte förbättrar sig alls. Men för den stora massan på mitten kommer det nog helt okej. Dessutom passar en del upplägg för några personer medan andra måste träna på ett annat sätt för optimal utveckling. Och ibland kan man bara behöva förändra något för att det är kul med förändring. Det gäller speciellt om du inte tillhör eliten och kan experimentera lite mer fritt utan att ängsligt behöva fundera på vad sponsorerna tycker om dina prestationer. Även om man ska komma ihåg att det är något helt annat att träna på elitnivå och den nivå som majoriteten av alla som tränar löpning ttycker jag sånt som den här artikeln handlar om är kul. Jag försöker inte säga att allt annat är fel eller förvirra med att släng in ännu ett sätt att se på träning. Istället vill jag visa på ett träningsupplägg som helt uppenbart funkat bra för några personer och som kanske kan ge lite variation och inspiration.

Periodisering handlar om att man inte alltid tränar lika mycket (volym) och lika hårt (intensitet) hela tiden utan att man försöker variera det mellan olika veckor eller olika tider på året. Man brukar bland annat prata om olika längder av periodisering; makro- och mikrocykler. Makrocykeln handlar om att man har tänkt igenom sin träning över en längre period så man till exempel i slutet av hösten och början av vintern kör tung styrketräning och övar mycket teknik så att man har ökat sin styrka och löptekniken sitter när det börjar gå undan när man närmar sig tävlingssäsongen och man siktar mer på explosivitet (har man redan en utomordentligt god teknik behöver man så klart inte lägga så mycket tid på den). Mikrocykeln handlar om hur man lägger upp träningen inom till exempel en fyraveckorsperiod eller under en enkel vecka.

Många som springer har inget tänk alls bakom sin träning. De sticker ut och springer när de råkar få tid och springer långt om de har mycket tid över och snabbt om de känner sig extra pigga. När man börjar springa eller varken springer så mycket eller har några riktigt utmanande mål räcker det fint. Och om man inte är intresserad av att utvecklas alls utan mest kommer ut på sina löpturer för att det är trevligt så kan man gärna fortsätta att springa omkring och stanna och lukta på blommorna om man känner för det.

De som ändå tänker på att försöka få in olika byggstenar som intervaller, långpass, backpass, tröskelpass eller vad de nu kan hitta på. Men även de som försöker variera sig kör ofta ett rätt liknande upplägg vecka efter vecka.  Det kan till exempel handla om att du vet att du alltid springer långpass på söndagarna och intervaller på tisdagar och går till gymmet på torsdagsmornar. Men vill du utvecklas ännu mer kan det vara dags att kliva in i periodiseringens underbara värld.

Istället för att bara köra vidare på samma schema vecka efter vecka varierar du både volym och intensitet under de olika veckorna, det vill säga ger dig in på periodiseringens mikrocykel. Ett populärt sätt är att man kör fyraveckorsperioder där man till exempel kör allt hårdare och mer under tre veckor och sedan har en vecka som är lite lugnare. Just det här med att lägga in lugnare veckor efter hårda är extremt viktigt eftersom du faktiskt inte blir snabbare eller uthålligare medan du sliter i spåret utan när kroppen får vila, näring och omvårdnad så du kan bygga upp sig efteråt.

Läste nyligen en studie som gjort vid universitetet i norska Lillehammer. Studien var visserligen på cyklister men det borde vara hyfsat överförbart på löpare, med det tillägget att det blir mycket hårdare för löpare än cyklister att följa upplägget då löpning sliter mycket mer på kroppen än cykel. Det gör att man nog bör vara rätt bra tränad för att ge sig på ett upplägg med så många och hårda intervaller under en och samma vecka som det handlar om här.

Studien handlade om 21 manliga vältränade cyklister som man gjorde fystester på före och efter studietidens fyra veckor.

Deltagarna delades upp i två grupper som skulle träna precis lika mycket när det gäller tid och intensitet. Totalt skulle 8 högintensiva intervallpass (HIT-pass) klaras av under de fyra veckorna. Ena gruppen körde 5 HIT-pass första veckan och sedan endast ett per vecka under de kommande tre veckorna. Den andra gruppen körde 2 HIT-pass per vecka under alla fyra veckorna, se bild nedan:

Så läser du diagrammen: Den översta handlar om tid i timmar och minuter i olika intensitetszoner. Den under är den relativa fördelningen av träningen i procent av totala träningsmängden. Varje vecka har två staplar. Den till vänster är benämnd BP = Blockperiodisering, dvs gruppen som provad att lägga väldigt mycket mer hård träning i en vecka följt av tre lugnare. Stapeln till höger i varje vecka är märkt TRAD = Det mer traditionella sättet att träna som beskrivet i texten. Som du ser är det väldigt mycket mer hård träning, zon 3, i vecka 1 och därefter rätt lite zon3 hos BP-gruppen medan TRAD-gruppen har fördelat det hela mer jämt.

Så läser du diagrammen: Den översta handlar om tid i timmar och minuter i olika intensitetszoner. Den under är den relativa fördelningen av träningen i procent av totala träningsmängden. Varje vecka har två staplar. Den till vänster är benämnd BP = Blockperiodisering, dvs gruppen som provad att lägga väldigt mycket mer hård träning i en vecka följt av tre lugnare. Stapeln till höger i varje vecka är märkt TRAD = Det mer traditionella sättet att träna som beskrivet i texten. Som du ser är det väldigt mycket mer hård träning, zon 3, i vecka 1 och därefter rätt lite zon3 hos BP-gruppen medan TRAD-gruppen har fördelat det hela mer jämt.

Det var ingen skillnad mellan grupperna BP och TRAD före testperioden. Men efter de fyra veckorna hade de som körde 5 hårda pass vecka 1 förbättrat sin syreupptagningsförmåga (VO2 max), sin ”peak power output” (Wmax) och sin ”power output” vid 2 mmol/L (laktattröskel), med 4.6%, 2.1% respektive 10%. Däremot var det inga förbättringar hos kontrollgruppen.

Så här står det i studiens slutsummering:

“The  present  study  indicates  that  organizing  endurance training into a 1-week five-session HIT block followed by 3 weeks of one HIT session a week and a general focus on low-intensity  training  results  in  superior  adaptations compared with 4 weeks of traditional organization with two weekly HIT sessions interspersed with low-intensity

training. This was evident from improvements in VO2max, Wmax and power output at 2 mmol/L

Forskarna nämner dock en rätt viktig sak i sina slutsatser. Hur utvecklingen ser ut över längre tid har man inte undersökt. Inte heller vad som händer om man fortsätter att köra detta fyraveckorsupplägg månad efter månad. Man kan helt klart tänka sig att som med alla upplägg att efter ett tag så börjar kroppen vänja sig vilket gör att du måste hitta på något nytt för att ta nästa steg på utvecklingsstegen.

Man kan faktiskt tänka på att många motionärer periodiserar sin träning med lugna och hårda veckor utan att de vet om det. De försöker alltid träna mycket för sedan låta livet sköta begränsningen av sig själv. För plötsligt så dyker det upp en snäv deadline på jobbet, sjuka barn, släktträffar eller vad det nu handlar om vilket gör att det blev en vecka med rätt lite tärning. Eller så får du plötsligt mer tid över en vecka och kan då träna mer och hårdare än vanligt. Bäst blir det så klart om du inte låter slumpen sköta det hela utan har en genomtänkt plan. Men nu blir det inte alltid som man har tänkt sig. Och som jag skrev i inledningen handlar det mycket om vad du vill med din träning. Är det jätteviktigt med utveckling och placeringar är periodisering rätt viktigt. Är det inte så noga kan du mer låta lusten styra.

OBS: Som avslutning måste jag nog förtydliga rubriken: ”Snabbare med fler lätta veckor?”. Ja, att ta det lugnare ibland är i regel väldigt bra. Men i princip bara om du kört så in i helsike skithårt innan.

Ps.Studien gjordes av B. R. Rønnestad, J. Hansen, S. Ellefsen och publicerades i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, april 2012