Så gör du med benhinneproblem

Löpare som får ont på framsidan av underbenen brukar snabbt googla sig fram till att det är benhinnorna som spökar. Men bara för att det gör ont i underbenet kanske det inte alls är benhinnorna som är problemet. Och förresten – vad är egentligen benhinnor och varför får man ont?

Smärta på den främre halvan av underbenet kan tyda på att benhinnorna är inblandade vilket är något som ganska många löpare drabbas av. Men innan vi går in på vad det beror på och vad man gör åt det måste vi som sagt först vara på det klara vad benhinnor är. 

Alla skelettdelar har en tunn hinna runt sig, typ som att man slagit in sin skelettbit i en sån där plast som man i vanliga fall slår in sin Herrgårdsost med. Den här tunna hinnan innehåller blodkärl och nerver vilket gör den smärtkänslig. Alla vet hur ont man får när man slår i smalbenet. Orsaken till denna smärtkänslighet är alltså att benhinnan på smalbenet ligger så oskyddad där då den bara täcks med lite tunn hud som skydd. Benhinneproblem handlar dock inte så mycket om att du får fysiska slag mot benet. Istället är det muskler som drar i benhinnan och orsakar smärtan. 

Man kan få ont i benhinnorna på flera ställen på underbenet. Det vanligaste är dock att smärtan sitter på insidan av underbenet, ca 10 cm upp (plus/minus några centimeter) från knölen nere vid vristen. Men man kan även ha ont på utsidan. När jag skriver ”utsidan” kanske jag inte menar precis på sidan av benet. Om du tittar ner på ditt högra underben så ser du (och känner) en ganska vass kant precis framåt. När jag skrev ”på utsidan” menar jag alltså precis till höger om mittkanten. Där sitter förresten också en muskel som kan vara en del i hela smärtproblematiken. Så om du placerar din hand på höger smalben, direkt till höger om smalbenskanten som pekar framåt, ca 10 cm nedanför knät och sedan flexar foten uppåt i vristen (så att tårna närmar sig taket) känner du hur denna muskel rör sig. Det är tibialis anterior. Uppenbarligen finns det människor som tror att den muskeln också är ”benhinnan”. I alla fall om man ska tro Wikipedia där det på sidan för benhinnor står: ”Benhinna används också i folkmun som namn för främre skenbensmuskeln (m. tibialis anterior).” Men så är det alltså inte. Däremot är den i regel i högsta grad inblandad vid de benhinnesmärtor som ligger mer på utsidan eller mer mot mitten av benet. För det är när tibilais anterior drar och sliter i benhinnan runt skelettdelen som man som löpare får ont.

Samma sak gäller när man har ont mer på insidan av benet, vilket alltså är vanligare. Men då är det i regel musklerna tibialis posterior och vadmuskeln soleus som är problemet. Det är också muskler som dras ut och belastas om man har till exempel har en överdriven pronation när man springer, det vill säga att foten faller inåt och fotvalvet sjunker ihop. 

Men bara för att man har ont på grund av sina benhinnor är det inte säkert att det en benhinneinflammation, vilket många brukar säga så fort de får ont i den här regionen. 

– I 98 procent av gångerna är det inte en inflammation. Det är precis som att många säger hälseneinflammation trots att inte det oftast inte heller är en inflammation. Men springer du långt och får ont men fortsätter springer ändå kan du så klart få en inflammation. säger Richard Bäckström, som är naprapat vid Göteborgs Naprapat och Idrottsklinik och specialist på idrottsskador. 

För en löpare kan det dock kännas ganska ointressant om det är en inflammation eller inte. Man har ont så man inte kan springa och man vill att det onda ska upphöra helt oavsett om en inflammatorisk process är igång eller inte. För även om du inte har en inflammation är det viktigt att lyssna på kroppen och minska belastningen om man får ont i benhinnorna. Långvariga benhinnesmärtor kan nämligen övergå till en stressfraktur vilket verkligen kommer att sätta stopp för din löpning. Det är inte helt lätt att avgöra om man har ont i benhinnorna eller om man fått en stressfraktur. Men en liten vägledning är att benhinneproblem sitter ofta på insidan och/eller längre ner jämfört med stressfrakturer som är vanligare högre upp. Det är dock inte alls säkert vilket gör att du bör söka hjälp om det finns någon som helst tvekan. 

Löpare tillhör den grupp som oftast drabbas av benhinneproblem. Men det är heller inte ovanligt med start-och-stopp-idrotter som innebandy och fotboll. De som överpronerar extra mycket eller har höga fotvalv är också överrepresenterade. Till skillnad från till exempel ”gubbvad” (mer om det här) där fler män än kvinnor drabbas är det enligt Richard Bäckström ganska jämt fördelat mellan kvinnor och män. Däremot verkar antal år man sprungit ha en betydelse.
– Det är framför allt nybörjarna som får det, säger Richard Bäckström. 

Är någon åldersgrupp överrepresenterade?
– De som är yngre, tonåringar och upp till kanske 30 år gamla. Ofta de som är rörliga i vristen. När de inte är stabila i vristen faller foten in vilket gör att knät vrider sig in vilket gör att det blir ett drag i tibialis anterior som i sin tur drar i benhinnan. 

Om biomekaniken funkar bra i ett löpsteg är risken alltid mindre för alla möjliga typer av skador. Men landar man till exempel lite för långt framför sin höft/tyngdpunkt ökar risken för en lite för stor överpronation som alltså kan vara en utlösande komponent när det gäller benhinneproblem. Detta speciellt om man ganska tydligt vinklar upp foten i vristen (en rörelse som just tibialis anterior utför) och sedan lägger en hel del vikt på hälen. Då blir det ett kraftigt ryck i tibialis anterior som in sin tur drar i bindväven. Men glöm att det är så enkelt att ”bara” går över till att landa på framfoten. Det finns nämligen nästan inget bättre sätt att få problem med benhinnorna än att doppa ner tårna mot marken precis före landning. Har jag träffat mängder med benhinneskadade löpare som just gjort detta tådoppande och att de då också har en lite framåtrörelse i foten när den går ner i marken så att grus skvätter iväg i färdriktningen vid landning. Och när de istället har lärt sig att få foten att komma mer uppifrån och ner (istället för snett ner/fram) och landa mer på hela foten har de inte sällan blivit av med problemen.

Om man provat egenvård på olika sätt eller har mer bråttom att bli bra kan man i regel få hjälp av en naprapat eller fysioterapeut som kan behandla skadan lokalt.
– Man tar tag i muskeln och vill typ dra isär muskeln från hinnan. Det gör skitont. Det är i särklass den smärtsammaste behandlingen jag gör. Men det är en rätt bra behandling. Efter tre gånger mår de flesta mycket bättre, säger Richard Bäckström.

Han är dock noga med att påpeka att det ändå är lite av en kortsiktig lösning. För att bli bra på lång sikt gäller det att komma åt grundproblemet. Det gäller också att vila och sedan bygga upp styrka och stabilitet i egentligen hela området från fot till höft och att vara noga med att öka belastningen långsamt för att på så sätt härda kroppen. Just det här med att ”härda” underbenen återkommer Richard flera gånger till under vår pratstund. Det gäller benhinnor som så mycket annat. Kroppen anpassar sig till väldigt stora påfrestningar om det bara får lagom med tid på sig att hinna ”härda”.
– Det kan vara därför som äldre inte får det lika ofta. 

Men att nu tänka ”jag ska härda mina underben” och helt enkelt ignorera smärtan är sällan en bra idé. Tvärt om, faktiskt. För som jag skrev tidigare finns det en risk att det hela utvecklar sig till en stressfraktur i underbenet. Och det vill du inte ha. 

När vi ändå är inne på problem i underbenen är det lika bra att ta upp en annan åkomma som ibland kan förväxlas med benhinneproblem – kompartmentsyndrom. 

Även vid kompartmentsyndrom är en typ av hinna inblandad fast nu handlar det om den bindväv som är runt muskler i underbenet. Lite förenklat kan vi säga att det är som en kokong som omsluter musklerna. Det finns fyra olika kokonger/muskelfack/kompartment i underbenet. Om muskeln av någon anledning sväller inne i sin kokong får man ont i ”kokongen”, precis som att man inte får ont i skelettdelen utan i hinnan runt vid benhinneproblem. 

Det finns två olika varianter av kompartmentsyndrom, akut eller kronisk. 

Den akuta handlar om att man till exempel fått ett kraftigt slag som gör att man får en blödning som sväller så det uppstår spänning och smärta i ”kokongen”. När blödning och svullnad har lagt sig gör det inte ont längre. 

Vid kroniskt kompartmentsydrom är det för trångt för den jobbande muskeln inne i sitt muskelfack.
– Muskeln kan inte expandera mer vilket skapar ett tryck som gör att man får ont. Underbenen blir stumma och värker och det går helt enkelt att springa vidare, säger Richard Bäckström.

Är det riktigt illa kan man operera kompartmentsyndrom. Då skär man ett snitt i ”kokongen” så att muskeln får mer plats. Kroppen ser sedan, förhoppningsvis, till att stänga snittet genom att lägga till bindväv så muskeln får mer plats. 

Hur vet man då om man har benhinneproblem eller kompartmentsyndrom. För det första är benhinneproblem vanligare så det är den troligaste gissningen. En skillnad är också att benhinnor kan göra ont i början av en löptur och sedan gör det inte så ont när man kommit igång och fått upp värmen men att de gör ont igen efteråt. Kompartment gör ont hela tiden du springer men inte efteråt. Benhinnorna ger oftast smärta på insidan av underbenet medan kompartment ofta (men inte alltid) gör ont på utsidan och även på baksidan.
– Det kan faktiskt också vara kompartment när man har ont i vaden, säger Richard Bäckström.

NÄR DU DRABBATS

  • Vila är ett måste. I alla fall från löpningen. Som vid andra skador påskyndas läkningen om man ökar blodgenomströmningen i det skadade området vilket du kan göra med sporter som cykel och simning. Crosstrainer på gymmet är också bra då det kan bli ganska löplikt (läs mer om det här) samtidigt som du i princip helt tar bort landningarna som är huvudorsaken. 
  • När det känns bättre (eller om du bara fått en liten känning) och det är dags att springa är det bättre om du väljer terräng än på asfalt. Är du främst en asfaltslöpare och har en del känningar kan det alltså var bra att försöka leta dig ut i skogen mycket som möjligt så omfattning av problemen inte ökar. 
  • Prova andra skor. Det kan vara så att en helt annan modell än du brukar ha får dig att springa lite annorlunda och/eller får fötterna att röra sig på ett litet annat sätt. Det kan också, precis som alla andra råd, inte alls vara det som behöver göras men det kan vara värt att prova.
  • Träna styrka för tibialis anterior. Se filmer längst ner. 
  • Hoppa hopprep.
  • Gå på hälarna. Prova tex 3 x 30 meter som en del i din träning. 
  • Kör egenbehandling enligt filmen längre ner i artiklen. 
  • Boka tid hos en naprapat eller fysioterapeut som har bra koll på löparskador för behandling (kontaktuppgifter till Richard Bäckström hittar du längst ner i artikeln). 
  • Och, som sagt, se över din löpteknik. Hur du springer, hur foten sätts ner och belastas är en väldigt stor del i det hela. För kom ihåg att det spelar ingen roll om du kör alla övningar jag rekommenderar här och från och med nu uteslutande springer i skogen. Om du fortsätter med det rörelsemönster som är orsaken är det bara en tidsfråga innan du får tillbaka problemen. 

ÖVNINGSFILMER

På filmen ovan visar Richard Bäckström ett sätt att egenbehandla benhinneproblem.  Richard visar varianten när man har ont på insidan av underbenet då det främst är tibialis posterior och vadmuskeln soleus som är inblandade. Har du ont mer på utsidan eller mitten av underbenet gör du samma sak men pressar då muskeln tibialis anterior rejält åt sidan. Tibialis anterior är alltså muskeln som finns precis på utsidan av mitten och som du lätt känner hur den jobbar  om du håller handen på framsidan av underbenet strax under knät och flexar foten uppåt i vristen. Här ser du var den sitter.

Styrketräning för tibialis anterior är bra som förebyggande övning. Prova att köra de två varianterna på filmen under en minut styck. Kom ihåg att ha ett högt tempo i ditt hamrande. De första 10-15 sekunderna undrar man vad som ska vara jobbigt. De flesta har dock svårt att hålla högt tempo i en hel minut de första gångerna.

Hopprep är ALLTID bra. Bra för spänst och kort kontakttid, bra för koordination och tajming. Och en bra övning för att förebygga benhinneproblem.

Vill du komma i kontakt med Richard Bäckström eller någon av hans kollegor på Göteborgs Naprapat & Idrottsklinik hittar du all kontaktinfo på www.napraidrott.se.

Vill du däremot se hur effektivt ditt löpsteg är och vilka delar du vinner mest på att förbättra när det gäller din löpteknik och hur du aktiverar din kropp rekommenderar jag en analys med mina 3D-kameror. Mer information om det hittar du här: MotionMetrix.

 

 

2019-01-30T21:39:01+00:00januari 30th, 2019|Allmänt om löpning, Löpteknik, Skador|0 Comments