Jämn fart och jämn ansträngningsnivå är inte samma sak

Vill man bli trött snabbt ska man springa intervaller. Det vet alla. Och med det konstaterandet i bakhuvudet är det rimligt att anta att man bör hålla en mer jämn fart, utan plötsliga toppar och dalar i pulskurvorna, om man ska orka länge. Typ som sagan om haren och sköldpaddan. Men riktigt så enkelt är det inte. 

För det första så är det stor skillnad på om man vill få en bra tid i ett lopp man inte kommer att vinna eller om man vill nå en bra placering eller möjligen slå någon speciell person. Vill jag vinna eller slå en speciell person kan plötsliga ryck verkligen vara av godo. Om jag ser att den jag kämpar mot blir lite mer ansträngd i uppförsbackar än jag kan det så klart vara en bra strategi att grilla min konkurrent just i backarna och sedan i en backe med för mig lagom lutning och längd och lagom långt från mål sätta in en stöt för att inte bara fysiskt knäcka min motståndare utan kanske ännu mer psykologiskt, vilket så klart även kommer att ta fysiska uttryck.

Rent energimässigt är det faktiskt rätt uselt att spurta sista biten in i mål då all rörelseenergi du för med dig över mållinjen är bortkastad. Passerar du mållinjen i 20 km/t finns det alltså massor av energi uppbyggt i rörelsen men som inte kommer ditt lopp till godo. Då är det alltså bättre att springa så fort man någonsin kan och sedan låta farten sjunka när du inte orkar mer så du knappt har med dig någon fart/rörelseenergi alls över mållinjen. I ett lopp är det så klart en rätt värdelöst strategi då det mest är teoretisk kunskap när man räknar på det hela. Och det speciellt om man tävlar med någon då personer bakom dig kommer att bli sporrade av din sjunkande fart och då kunna uppbåda extra krafter för att jaga ikapp.

Det är också skillnad på löpare med företrädesvis snabba muskelfibrer och de som har mer av de långsammare. De med snabba muskelfibrer är bättre på att lägga in den där sista, extra växeln som de med långsamma muskelfibrer helt enkelt inte har. Men om snabbfiberlöparna ligger på en lite för hög ansträngningsnivå en tid innan de ska göra den där avgörande fartökningen fixar de det troligen inte. De med mer av långsamma muskelfibrer är i regel bättre på en rejäl långspurt än snabbfiberlöparna. Det betyder att deras bästa vapen mot superspurtarna är en rejäl grillning under lång tid för att ta udden av överväxeln. Typ så som många har försökt knäcka Mo Farah på 5 000 och 10 000 meter de senaste åren (med rätt klent resultat då Mo inte bara har en snabbare högstafart i spurten än de övriga utan även orkar ligga med i långgrillningarna vilket gör att han är obesegrad sedan många år).

Men nu går vi över till lite mer vanliga människor som varken slåss om OS-medaljer eller vet så noga hur deras fibersammansättning ser ut.

Det kostar mer energi att flytta massa upp för en backe jämfört med att springa i samma fart på platt mark. Det kostar dessutom mindre energi att springa nedför än att springa platt (ja, det kan vara sjukt jobbigt att springa nerför men det beror oftast på dålig backteknik och att du är dåligt tränad i framsida lår). Men att flytta massa nedför är billigare än att flytta den framåt på platten eller uppför.

Du som cyklar och dessutom är bekant med wattmätare har full koll på detta. Har du samma antal watt i ditt rundtramp när du cyklar uppför sjunker farten medan farten stiger när du trycker samma watt nedför som på platt mark. Samma ansträningsnivå, det vill säga de watt du producerar, ger alltså olika fart beroende på terrängen.

Nu funkar löpning på ungefär samma sätt, det vill säga att samma ansträningsnivå ger olika fart beroende på om det är platt eller lutar upp eller ner. Det spelar ingen roll om en nedförsbacke endast är tre meter lång och fallhöjden är 15 centimeter, håller du samma ansträningsnivå/”löparwatt” böra farten öka i den lilla fjuttbacken och faktiskt hålla i sig en liten bit när det planar ut eftersom då du fått upp momentum. Men så är det nästan aldrig för de flesta som springer. I princip alla ser till att hålla samma fart nerför fjuttbacken vilket alltså betyder att de måste bromsa vilket alltså betyder en lägre fart fast till en högre energiåtgång. För det är lätt att blanda ihop ”jämn fart” och ”jämn ansträningsnivå”.

Nu säger jag inte att pulsen måste ligga still hela tiden oavsett lutningar. Pulsen/ansträningsgraden måste gå upp lite när du springer uppför och troligen går den ner lite när du springer nedför. Men om du har en bra och energieffektiv löpteknik kommer minsta nedförsbacke att ge dig ”gratisfart”, även de som är tre meter långa med fallhöjd på 15 centimeter. Ta vara på dem! Typ som att behålla wattantalet i pedalerna på cykeln när det går lite nedför som gör att din fart kommer att öka och dessutom ligga kvar på en högre nivå ett tag efter backen men helt utan att det kostat extra energi för accelerationen.

Foto: Sofie Lantto

ps. För den som vill lära sig hur detta funkar mer i praktiken är kursen ”Backe & Trail” att rekommendera. Eller att du bokar in en eller ett par PT-timmar så kan jag visa exakt hur det funkar och hur du springer så energieffektivt som möjligt i alla olika varianter av terräng som finns.
Om du undrar om en kurs är något att ha kan du kolla lite här: Så säger kursdeltagarna.

2018-10-15T09:28:36+00:00oktober 26th, 2016|Löpteknik, Tävling, Trail|0 Comments