Gubbvad – därför får du det och så tar du hand om skadan

”Tjong!” Så kanske det inte låter när man får en bristning i vaden, men det kan kännas så. Och även om löpare av alla möjliga typer och åldrar drabbas är det vanligast bland män som inte är så jätteunga vilket gör att en bristning i vaden ofta går under namnet ”Gubbvad”. Skadan kan bero på flera olika saker vilket gör att du behöver läsa den här artikeln så du får lite koll och kan undvika löpförbud, haltande gång och att någon kan kalla dig ”gubbe” helt utan att du kan säga emot.  

Gubbvad är en rätt vanlig skada bland löpare. Namnet till trots behöver man varken vara av manligt kön eller inträtt i ”gubbåldern”, vad det nu är. Men det hjälper. Eller rättare sagt, det är helt enkelt mycket vanligare bland män än bland kvinnor och vanligare bland äldre män än yngre.
– Män är helt klart i majoritet och jag skulle säga att könsfördelningen är ungefär 80/20, säger Richard Bäckström, naprapat på Göteborgs Naprapat- och idrottsklinik. 

Varför männen är överrepresenterade finns det flera svar på. En del rent fysiska medan andra kanske är mer psykologiska.
– Män har oftare en övertro på sig själva och sin förmåga, speciellt när det gäller farter. Det kan handla både om farten på snabba intervaller eller fartökningar i ett pass, säger Richard Bäckström. 

Det är just vid högre farter som gubbvaden ofta slår till. Det gör det lätt att anta att det är frågan om en ren överbelastning, att man varit för klen i vaden i förhållande till vad man utsätter den för. Därmed är det också lätt att tro att tusen miljoner tåhävningar är lösningen. Till viss del stämmer det. Rejält starka vader har betydligt mindre risk att åka på en bristning. Men gubbvad kan även handla om brist på rörlighet och då faktiskt inte bara i vaderna utan också kring höften och i ryggen. Det är också därför som ålder är en faktor som ökar risken då många blir stelare med stigande ålder. Stelheten leder även till sämre elasticitet i kroppens delar vilket gör att de lättare går sönder, ungefär som att en gammal, torr gummisnodd lättare går av jämfört med en snodd som just tagits ur förpackningen. Det här är dock inget förfall som är oundvikligt. Sköter man sin rörlighetsträning kommer kroppens gummisnoddar att hålla sig fräsch bra mycket längre än om du inte gör det. Här kan man också se en viss skillnad mellan könen, även om det så klart finns undantag åt alla håll.
– Det kan vara genetisk, men kolla bara stretchhörnan på ett gym. Där är fördelningen också ungefär 80/20, säger Richard Bäckström. 

”Gubbvad” är alltså en bristning. Men skada kan sitta på lite olika ställen och i olika muskler och ha olika orsaker. Tänkte därför att vi reder ut vad det hela handlar om och hur våra vader ser ut och fungerar. 

Den enklaste förklaring är som sagt att skadan är en typ av bristning i någon av de två vadmusklerna. Muskelfibrerna har dragits isär så att de har gått sönder. Även om man i regel säger ”vaden”, i singular, har vi två vadmuskler i varje ben. Den ena (gastrocneminus) är formad som två små ”bullar” och ligger ovanpå så den nästan helt täcker den undre, soleus, se bild här nedan. Längst ner sitter båda vadmusklerna fast i hälsenan. Den övre, gastrocnemius, sitter i ovandelen fast ovanför knävecket. Den innehåller också mer av de snabbaste muskelfibrerna och är alltså lite mer ansvarig för spänsten i frånskjutet. Den undre muskeln, soleus, sitter i ovandelen fast under knävecket och innehåller lite mer av de uthålligaste muskelfibrerna och är lite mer ansvarig för det excentriska arbetet som gör att ditt knä inte åker fram och slår i marken när du landar i ett löpsteg.

 

Det röda sträcket ringar in gastrocnemius, som kan se ut som två ”bullar” och som ligger ovanpå soleus som är inringat i turkos. På ett ungefär.  

Grovt sett kan man dela in gubbvad i två varianter. I båda fallen handlar det om att muskelfibrerna dragits isär och gått sönder men av helt olika orsaker och vilket gör att de ofta tar olika lång tid att läka. Den ena varianten är när det hugger till i muskeln och det gör ont att belasta och när man trycker ifrån. Den varianten kallas ibland ”tennisvad” och då kan smärtan sitta på lite olika ställen men ofta där muskeln går över till hälsenan. Här handlar det om klassisk överbelastning, till exempel att du börjar springa snabba, hårda intervallpass på bana när snön har smält eller du är på semester och tycker det är jätteskönt att springa barfota på stranden varje morgon eller så har du köpt de där nya, sköna löparskorna som är helt platta (mer om det längre fram).
 – Så finns den varianten av gubbvad som sitter djupare och mer mitt i vaden. Det är den lite jobbigare varianten då det tar längre tid att bli bra, säger Richard Bäckström. 

Då sitter bristningen i regel i den under vadmuskeln, soleus, och beror på cirkulationsproblem. Det är fortfarande en bristning till följd av överbelastning men där vaden fungerar sämre på grund av sämre syresättning och då är i regel ischiasnerven inblandad. Ischiasnerven är en tjock nerv som behöver kunna röra sig och glida från bäcken till fot. Gör den inte det blir den sämre syresatt. Det är inte helt ovanligt att nerven hamnat lite i kläm i en stel rygg. Och när den stela ryggen gör att ischiasnerven fungerar sämre kan det alltså leda till att vaden blir svagare vilket är orsaken till bristningen. Enkelt uttryckt: funkar inte nerven som den ska funkar inte muskeln som den ska. Då måste man rikta in sin rehab och prehab på ryggen. Tåhävningar kommer alltså inte lösa problemet på lång sikt (även om tåhävningar ändå alltid får räknas som något bra som du gör för lite av). På filmen här nedan ser du ett exempel på en rörlighetsövning som Richard Bäckström rekommenderar för ökad rörlighet i ryggen. Försök hålla båda axlarna i golvet hela tiden. Lyft benet rakt upp och släng det sedan upp mot motsatt hand. Gör minst 10 repetitioner åt varje håll. OBS: Försök att ha ett betydligt rakare ben än den stela gubben på filmen för att även få lite rörlighetsträning för baksida lår. Man kan även göra övningen liggandes på mage och att man även då slänger upp fötterna/hälarna mot motsatt hand. 

Så gör du när bristningen skett

Det första man ska göra om/när det hugger till i vaden är att linda den ganska hårt. Det ska helst göras omedelbart. Väntar du en kvart gör det knappt någon nytta alls. Eftersom man sällan har en elastiska binda med sig under träningspasset får du vara lite uppfinningsrik. Strumpor, tröja, en buff. Det spelar ingen roll vad du använder men genom att linda vaden snabbt för att minska blödning och svullnad förkortar du tiden läkning ganska mycket. Man kan ofta höra råd om is och högläge men det är absolut viktigast att linda och skapa ett tryck i vaden. Sedan är det gång som gäller hem där du leta upp den där elastiska bindan du har liggande någonstans. 

I ungefär 48 timmar efter bristningen har du kvar trycket och låter vaden vila. Ingen ökad cirkulation eller massage de första två dygnen. Ligg still, i den mån det går. Högläge för den skadade vaden kan också vara bra. Att palla upp benet i sängen så du sover med benet i högläge (högre än hjärtat) är det att rekommendera.

Hur du sedan ska komma igång igen är inte helt lätt att ge råd om då både skadans omfång och personen den sitter på är avgörande. I regel är det dock bra att först börja med promenader, som efter ett tag kan bli raska promenader. Cykel, simning och vattenlöpning är också bra. Därefter kan man börja lite smått med små och snälla excentriska tåhävningar.
– Det är smärtan som avgör. Gör det ont, gör det inte. Tänk att det är som ett sår. Är du där och drar i såret går det upp, säger Richard Bäckström. 

Generellt kan man räkna med att det tar cirka sex veckor innan bristningen är helt läkt. Det här beror så klart på hur stor bristningen är och vem som fått den. Man kan också känna sig relativt återställd kvickare än så men för att återfå precis lika mycket styrka som före bristningen tar det i regel cirka sex veckor. 

Andra riskfaktorer – dålig aktivering av sätet

Som så många andra gånger när man pratar om löparskador finns det en god möjlighet att dålig aktivering av sätesmusklerna är en orsak till vadproblem. Om inte skinkorna, kroppens största muskler, gör sitt jobb kommer kroppen leta efter någon annan del som får kompensera för detta. Då är det inte ovanligt att man gör en liten extra aktivering i vaderna för att få fart på frånskjutet vilket så klart ökar den totala belastningen och ökar risken för en bristning. Jag har träffat ett flertal löpare som blivit av med sina skadedrabbade vader efter att de fått hjälp med att justera tekniken så att kroppen för möjlighet att på ett bättre sätt aktivera sätet i löpning. 

Varning för slask

När vi nu är på väg in i en årstid med risk för snö och slask och allmän halka ökar risken för gubbvad. För när kroppen känner att fötterna inte riktigt får grepp om marken utan sjunker ner och/eller slirar iväg lite finns det stor risk att man trycker till lite extra med vaderna för att just hitta grepp och frånskjut. Det här är något som sker i princip omedvetet vilket gör det svårt att styra över. Men det finns alltså en ökad risk för överansträngning och bristning i vaden när man springer i snömodd. 

Skor och löpteknik

Att försöka justera sitt löpsteg så man springer mer på framfoten är också ett relativt säkert sätt att belasta sina vader lite för mycket, det vet alla som har provat. För att inte tala om när man kanske går över till riktigt minimalistiska skor eller skor som är helt platta, dvs med så kallat ”zero drop”. Nu säger jag på inget sätt att det är dåligt att försöka belasta framfoten mer än tidigare eller att minimalistiska eller platta skor är dåliga. Verkligen inte. Det jag säger är att det inte är helt ovanligt med bristningar i vaden på grund av plattare skor. Det är dessutom extremt vanligt att löpare som försöker landa mer på framfoten inte ändrar så mycket mer än vinkeln i vristen så att tårna/foten pekar nedåt precis innan landning. Löpare som landar lite väl tungt på hälen och därmed kan vinna på en landning som i alla fall är mer mitt på foten ska däremot låta bli att just försöka sätta ner framfoten först. Då går nästan alltid åt skogen. Det absolut bästa sättet att minska tung landning på hälen är att flytta in landningen längre in under tyngdpunkten/höften, inte trycka ner framfoten. Då blir löpningen mer energisnål samtidigt som belastningen av vaden blir betydligt mycket mindre. 

Summering:

Bristningar i vaden kan bero på klassisk överbelastning. Du har helt enkelt sprungit för hårt och/eller för mycket. Eller så får du överbelastningen av att du försökt gå över till att springa mer på framfoten eller i minimalistiska skor eller löparskor som är helt platta.

Eller så går vaden sönder för att den får göra en för stor del av arbetet eftersom du inte använder sätet optimalt vilket kan komma av att du helt enkelt inte rör dig på ett optimalt sätt eller att du är för stel i höftböjarmusklerna som då gör det svårare att arbeta bra med säte/hamstring. 

Så var det den andra orsaken, det vill säga när det handlar om att syresättningen inte fungerar ordentligt i vaden på grund av dålig rörlighet i ryggen, något som alltså framför allt är fallet när du får ont lite djupare och mer mitt i då det är soleus, den understa vadmuskeln, som skadan sitter i. För att förhindra att det händer är det bra med rörlighetsövningar som den på filmen i den här artikeln.

Vill du komma i kontakt med Richard Bäckström eller någon av hans kollegor på Göteborgs Naprapat & Idrottsklinik hittar du all kontaktinfo på www.napraidrott.se. 

Vill du däremot se hur effektivt ditt löpsteg är och vilka delar du vinner mest på att förbättra när det gäller din löpteknik och hur du aktiverar din kropp rekommenderar jag en analys med mina 3D-kameror. Mer information om det hittar du här: MotionMetrix. 

2018-11-18T17:10:35+00:00november 18th, 2018|Skador, Styrka & rörlighet|0 Comments