Fokus på framfot/häl leder ofta fel

Den här artikeln kunde lika gärna heta ”Så får du plantar fasciit eller skador på hälsenor/vader”. Men då det hänger ihop med en överdriven fokusering på vilken del av foten du landar väljer jag att ha det i rubriken. Personligen tycker jag vi ska sluta stirra på symptom och istället fixa grundproblemet. Hur mycket du springer på häl eller framfot bestäms till stor del längre upp i kroppen.

Vi kan väl börja med att repetera artikeln ”Så springer maratoneliten”. Det var alltså Internationella Friidrottsförbundet som gjorde en biomekanisk studie och tittade på hur maratonlöparna sprang vid VM 2017 och då bland annat vilken del av foten de satte ner först. När löparna passerade biomekanikerna på fjärde varvet var fördelningen 3 procent framfot, ca 70 procent häl och resten ”midfoot”. Det var alltså endast några ynka pytteprocent som landade på framfoten. Herrsegraren Geoffrey Kirui, satte ner hälen först vid samtliga mättillfällen. Damsegraren Rose Chelimo satt ner hälen först de två första varven och landade mitt på foten de resterande två varven. Så, nej, alla elitlöpare landar inte på framfoten.

För så är det. Många gånger varje vecka träffar jag löpare som hört att det är jätteviktigt att inte landa på hälen utan istället sätta ner framfoten först. Och då vill de göra likadant. Vem vill inte springa som de bästa? Ingen skugga ska falla på de som försökt följa råd om bättre löpteknik. De har gjort så gott de kunnat och om ”alla” säger att det är viktigt att landa på framfoten är det ett smart drag. Läser man till exempel boken ”Born to Run” finns det till exempel ingen hejd på hur genomuselt det är att springa på något annat sätt än bara på framfoten (vilket jag tycker Christopher McDougall kan framföra till de ovan nämnda Geoffrey Kirui och Rose Chelimo som uppenbarligen springer helt fel). Men som studien vid VM 2017 visar är det inte riktigt så.

Nu belastar i regel duktiga löpare framfoten mycket mer än många motionärer. Det stämmer och beror både på att man oftast gör det helt automatiskt när man springer snabbare samt att de också har styrka att hantera de krafter som uppstår utan så mycket avlastning på hälen. Det är också skillnad på vilken del av foten som nuddar marken först och hur man belastar sin fot. Det går utmärkt att sätta ner hälen först men ändå ha typ 90 procent av belastningen på framfoten. I biomekanikkretsar är det dock delen som nuddar marken först som räknas som kontakt/landning. 

Eftersom de duktiga löparna tydligt känner att de har massor av belastning på framfoten är det helt rätt när de säger att de springer mycket på framfoten, helt oavsett vilken del som nuddar först. Och det är verkligen inget fel med att springa mycket på framfoten. Absolut inte. Jag är själv en rätt utpräglad framfotslöpare. Men jag tycker man har fokus på fel ställe. Hur man sätter ner foten och hur den belastas beror nämligen till väldigt stor del på var man sätter ner foten i förhållande till sin kropp och tyngdpunkt. Har försökt illustrera detta här nedan. 

Ben 1 och 2 är exakt samma ben när det gäller lår, underben och fot. Har bara gjort en kopia, klistrat in bredvid och vridit lite på det. Löpare 1 landar på hälen och löpare 2 landar på framfoten. Skillnaden består alltså inte av olikheter i ledvinklar i knä och/eller vrist utan av att löpare 1 landar längre framför sin höft än löpare 2. Att duktiga löpare oftare har mer belastning på framfoten kommer alltså till stor del av att de landar längre in under kroppen. Det är där fokus ska ligga! Landar man bra i förhållande till kroppen upphör tung landning med mycket vikt på hälen av sig själv. Men eftersom det tjatas så förbannat överallt om vikten av att springa på framfoten istället för att landa på hälen så gör väldigt många löpare som ben 3 på bilden. De landar på exakt samma ställe som löpare 1 (samma ben som kopierats) men har doppat ner tårna mot marken. Då landar de mycket riktigt på framfoten vilket gör att de tror att de springer med bra teknik. Du vet säkert dessutom att man helst inte bör landa så långt framför kroppen. Men som du ser landar löpare 3 ännu längre framför den vertikala linje som representerar höften än löpare 1 i och med tådoppandet. Landning längre fram ger längre kontakttid som ger sämre löpekonomi samt eventuellt lite mer bromskrafter. 

Det här tådoppandet medför dessutom extremt stor belastning på vader, hälsena och fot och ökar även risk för stressfraktur i skenbenet (läs mer här: ”Dunsande löpstil säger inget om risk för stressfraktur”). Betydligt mycket större belastning än för löpare 2 som också springer på framfoten. Olika typer av framfotslöpning ger alltså olika hög skaderisk. Och det är landningen långt fram som är boven helt oavsett vilken del du sätter ner först. 

Har även fångat detta på film. På filmen här nedan är det två löpare som springer i samma fart, 5 min/km, och som båda har belastningen i princip enbart på framfoten. 

Löparen först på filmen har under en längre tid haft problem med plantar fasciit, vilket gör svinont vid hälen och gör att man inte kan springa. För att komma till rätta med detta har löparen fått behandling med stötvåg och kört massor med styrke- och rörlighetsövningar för vaderna och fötterna. Det har blivit bättre men ligger hela tiden där och puttrar i bakgrunden. Och det är därför löparen kommit till mig. 

Jag anser att det här till stor del är ett löpteknikproblem. Som du ser har löparen i början av filmen ett steg som till stor del liknar ”Ben 3” på bilden här ovan, medan löparen på slutet av filmen också springer med typ alla belastning på framfoten men med den mycket mindre belastande landning under kroppen.

Då spelar det nästan ingen roll hur stark löpare 1 än kommer att bli av alla sina styrkeövningar som gjorts för att komma till rätta med skadan. Problemen kommer nog inte att försvinna så länge den där ”tådopparrörelsen” finns kvar när foten strävar framåt lite extra precis före landning då även framfoten vinklas ner mot marken eftersom det utsätter hela komplexet vader/hälsena/plantar fascia för onödigt stora krafter. Till saken hör också att problemen med plantar fasciit uppkom ett par månader efter att löparen ändrat sitt löpsteg på egen hand med avsikt att just landa mindre på hälen och mer på framfoten. Det som alltså var en bra tanke, ”Jag vill ha ett mer effektivt löpsteg”, är alltså troligen det som ledde till tådoppandet som ledde till plantar fasciit som ledde till löpuppehåll under en rätt lång tid. Och allt detta för att fokus i många råd om löpteknik ligger på vilken del av foten som sätts ner i marken först trots att den delen till stora delar tar hand om sig själv när fotisättnigen sker längre in under kroppen. Så lägg ditt fokus där!

 

 

ps. vill du veta exakt på tiondels millimetern hur du springer, hur mycket energi du kostar och hur du belastar knän och höfter kan du boka en analys med mig och mina 3D-kameror vilket du gör här.

ps 2. vill du veta om folk gillat hjälpen de fått kan du läsa lite om vad det tycker här: ”Omdömen”.

 

2019-11-24T22:37:57+00:00november 24th, 2019|Allmänt om löpning, Löpteknik, Skador|0 Comments