Bästa aktiveringen av sätet

Statiska styrkeövningar är inte så vanliga. Det är kanske inte så konstigt då det ofta är bra att träna ganska grenspecifikt och de flesta idrotter innehåller rörelser. Men vill man till exempel förbättra sitt nervpåslag för bättre kontakt och aktivering av muskler kan statiska övningar vara jättebra. Som den här för rumpan som väldigt många löpare faktiskt har svårt att hitta i drivet, vilket gör dem långsammare och mer skadedrabbade.

Hur man gör sin styrketräning beror på vad man vill uppnå. Vill du bli riktigt stark måste du lyfta/trycka/dra riktigt tunga vikter. Ibland är dock kroppen lite dålig på att hitta fram med ett bra nervpåslag för att aktivera musklen ordentligt. En del har till exempel lite dålig kontakt med den inre höftböjarmuskeln (Psoas major) vilket yttrar sig som om man är lite ”kort” i de musklerna och hamnar lite sittande i steget. Men istället för att då börja stretcha höften kan det vara läge att få igång den med lite styrketräning. Och för det brukar jag rekommendera både statiska och dynamiska varianter.

Har som löptränare tidigare varit inne på det här med statiska övningar en hel del, men då handlade det om sprintlöpning. Använde mig då av ett sätt att ganska snabbt förbättra snabbheten med statiska övningar. Har dock börjat plocka fram de gamla övningarna allt mer även för långdistansare. Speciellt för alla som sitter på kontor och i Netflix-soffan större delen av den vakna tiden då muskelaktiveringen kan vara lite så där.

Skinkorna, eller som det heter på latin, gluteus maximus, eller när naprapater/sjukgymnaster pratar: ”sätet”, är kroppens största muskler. De är dessutom viktiga när vi springer. Först genom att ta emot kraften och stabilisera oss när vi landar och sedan för att skjuta kroppen framåt och lite uppåt. Om de inte aktiveras så mycket måste någon annan del av kroppen ta över och göra jobbet. Till exempel har nästan alla som får käningar i ländryggen när de springer lite svårt med rumpaktiveringen. En del låter baksida lår (hamstring) göra jobbet och får problem där. Så kan skadekänningarna komma i knävecket, eller vaderna eller hälsenan eller fötterna (tex plantar fasciit)eller någon annanstans endast för att skinkan inte gör sitt jobb.

För ett tag sedan hittade jag en studie där man just tittat på det här med inaktiva rumpmuskler och hur man med hjälp av en statisk övning får igång aktiveringen riktigt bra. I och för sig endast 12 personer med i studien men då jag själv har provat den ett tag tycker jag att den verkar så pass lovande att jag även kan rekommendera den lite mer officiellt.

 

 

Övningen gick ut på att ställa sig på alla fyra och ha en gummiband strax nedanför knäna, se bild här ovan. Därefter lyfte de det ena knät rakt ut och lite bakåt (utan att vrida på höften för att få knät högre upp) där de höll statiskt i en minut. Så gjorde de samma sak med andra knät i en minut och fortsatte tills de hade gjort övningen tio gånger per ben. Då jag inte hade ett lagom långt gummiband ser du på bilden här nedan att jag löst det genom att hålla fast den ena änden genom att ställa knät på bandet. Det här gjorde testpersonerna tre gånger om dagen i sex dagar.

Först kan vi ju konstatera att det är i det närmaste orimligt att få människor som har jobb och vanliga liv att köra rehab 3 x 20 minuter varje dag även om det bara är i sex dagar och även om de fick en väldigt bra resultat. För det andra tycker jag faktiskt att just den här övningen inte är speciellt bra. Det är alldeles för lätt att göra ”fel”. Med det menar jag att det är väldigt lätt att till exempel vrida på höften för att få upp knät vilket ju inte alls har så mycket med sätet att göra. Dessutom är det svårt att lägga handen på skinkan för att känna om muskeln faktiskt spänner sig som den ska. Det finns faktiskt ett flertal sätt att göra den här övningen utan att man hittar gluteus maximus på ett bra sätt och istället slå på en massa kompensatorer.

Här får du två andra varianter som jag tycker är bättre främst för att det är svårare att fuska när man gör dem:

 

Version 1
Lyft upp det ena knät/benet och håll det statiskt i luften i ca 10-15 sekunder. Det är jätteviktigt att du inte vrider på höften utan håller bäckenbenet helt rakt. Du kan till och med pressa ner höftbenet lite i marken på den sida där du lyfter. Gör cirka 8-10 repetitioner per sida.

 

Version  2
När du väl har börjat hitta aktiveringen i sätet i version 1 så kan du även prova den här som du ser på bilden här ovan. Ha en gummiband runt vristen och dra benet bak och kanske även pyttelite ut som början på ett skridskoskär. Håll gärna handen på skinkan så du känner hur den aktiveras. Prova lite olika varianter då du har foten helt rak eller om den är lite, lite vriden ut. Håll statiskt i 10-15 sekunder, byt ben och kör nästa lika länge. Cirka 8 reps per ben.
OBS: Du behöver inte ta i så mycket, då är det lätt att du slår på kompensatorer. Ett lite lagom hårt tryck så du känner att aktiveringen kommer igång som den ska räcker utmärkt.

Efter aktivering är det lämpligt med lite rumpspecifika styrkeövningar, i alla fall när du har kommit igång ordentligt med din aktivering.

Det ska dock sägas att svårigheterna med att aktivera sätet på ett bra sätt kan komma av en lång rad olika orsaker och det är inte säkert att de här övningarna är det som är det bästa för just dig. Men jag tycker att de absolut är tillräckligt bra för att hjälpa ett mycket stort antal löpare att aktivera rumpan bättre att de kan vara värda ett försök. Så prova dem du med!

Här hittar du abstract till studien med det lätthanterliga namnet: ”Evidence of altered corticomotor excitability following targeted activation of gluteus maximus training in healthy individuals” .

ps. Vill du prova en annan statisk övning rekommenderar jag starkt den här för vaderna: https://www.youtube.com/watch?v=2e20Nh6iKto
Eller som en triathlet sa efter att ha fått den rekommenderad av mig: ”Jäklar vilket tryck jag får i vaderna när jag har gjort den övningen på gymmet och sedan springer hem. Kontakttiden är så kort att jag knappt nuddar marken”.

Vill du läsa mer om vad folk jag tränar sagt efter träning med mig kan du läsa om det här!