Låt stortån göra sitt jobb

Vad bra att du har varit så där jätteduktig med styrke- och rörlighetsövningar för dina fötter för att bli en snabbare löpare och minska skaderiskerna. Problemet är att det delvis kan vara förgäves om du ha skor som gör att du inte kan utnyttja din nyvunna styrka. 

Att fötterna är viktiga för löpare är självklart. Eller rättare sagt, det bör vara självklart. Träning av fötter har i alla tider varit en del av löpares vardag och har så varit under rätt lång tid. Det finns till exempel en övning som kallas ”Bannister special” efter Roger Bannister som var först med att gå under 4 minuter på en engelsk mile och som sägs ha haft den övningen på repertoaren. Bannister special går till så att man (efter uppvärmning) tar sig till en fotbollsplan, ställer sig i ett av hörnen och tar av sig skor och strumpor. Sedan springer man barfota ganska hårt diagonalt tvärs över planen till motsatt hörn. Därefter joggar man lätt längs kortsidan innan man spurtar diagonalt igen. Upprepa lagom många gånger.

Om du nu ändå övat upp din styrka och rörlighet i fötterna vore det ju praktiskt om du även har möjlighet att utnyttja din nyvunna förbättring. Men det kan vara så att dina skor gör det omöjligt. För så här funkar det: Den viktigaste tån är stortån. Den är jätteviktig. Stortån ska gå rakt fram, inte vara böjd in mot de andra tårna, för att kunna ge det stöd den är till för. I litteraturen talas det om att stortån står för minst 80 procent av stabiliseringen av foten. Tar man bort, eller minskar, det stödet blir hela fundamentet svajigt vilket kan leda till en lång rad olika skador. Från skador i fötterna och hela vägen upp i ryggen. Finns inget stortåstöd måste andra delar av foten göra jobb de inte är byggda för och då lätt går sönder. Tappar man stödet är det dessutom lätt att foten ”ramlar” inåt (pronation) vilket gör att knät viker inåt vilket både minskar effektiviteten och ökar risken för skador som till exempel löparknä.

Om du nu tittar på dina fötter och konstaterar att du inte ligger i farozonen eftersom du både kan spreta bra, din stortå går rakt fram och du kan lätt skapa ett stöd genom att pressa stortån ner mot marken så kanske du inte kan utnyttja detta på ett bra sätt i alla fall. Orsaken är att en hel del skomodeller pressar stortån inåt, typ som om man har pumps (men kanske inte så kraftigt).

Hur vet man om stortån pressas in för mycket eller inte i just den skomodell jag springer i? Det lättaste sättet är att man tar ut innersulan och ställer sin fot på den. Då ser man lätt om  stortån får plats att gå rakt fram eller om den pressas in.

Var nyligen inbjuden av Stockholm City Triathlon till Bosön för att lära ut effektiv löpteknik. Jag lät då alla ta av sig skor och strumpor och testa styrka, kontroll och rörlighet i fötterna. Dessutom fick alla göra tricket med att ta ut innersulan och ställa sin fot på. När triathleterna står och tittar på sina fötter är det flera som upptäcker hur deras stortå måste svänga inåt för att passa på sulan. Och plötsligt säger en det som alla tänker: ”Men varför gör de skor som ser ut så här”?
Bra fråga.


Alla fötter är olika. Och även om foten på bilden är av den breda typen är det tveksamt om så speciellt många har så spetsiga fötter som en del skomodeller vill få det till. Här en lite jämförelse mellan olika skomodeller i samma storlek.

Väldigt många skomodeller är alltså bredast över tåleden och smalnar sedan in. En del kan se ut som om de svänger in men där man faktiskt kan få stortån rakt fram, vilket gör det hela lite lurigt. Men vi kan ju början med att konstatera hur fötter ser ut. De ser väldigt olika ut. Alldeles fantastiskt olika. Men om vi tittar på små barn som ännu inte tvingats in i avsmalnande skor. Som på bilden här nedan. Den bredaste delen är inte över leden precis före tårna utan längst fram, typ som Kalle Ankas fötter.


Artikelförfattarens två döttrar visar här hur barns fötter är bredast vid tårna och inte vid över tåleden samt att stortån från start är gjort för att hållas ut och ge grepp och stöd åt foten och resten av kroppen.

Att många skor är bredast över leden precis före tårna är lite märkligt, för så ser ju fötter i regel inte ut, även om de är olika. Eller rättare sagt; så bör inga fötter se ut.

När barfotavågens vindar svepte som mest över löparvärlden för några år sedan var det populärt att visa bilder på hur fötterna hos ”naturfolk” som alltid gått barfota såg ut jämfört med de fötter som levt sitt liv i skor. Som bilderna från 1905 här nedan.


Här ser man skillnaden på en tränad fot och en som varit inklämd i ett par spetsiga skor. Den tränade foten från en person som gått barfota i hela sitt liv ser mer ut som barnfoten på bilden längre upp. Bild från 1905.

I och med barfotavågen så ändrade många skotillverkare sina modeller på en lång rad olika sätt och som jag ser det – till det bättre. När man allt mer började prata vikt lyssnade tillverkarna och idag är det få modeller som väger över 300 gram, något som inte alls var ovanligt för några år sedan. Många modeller har också blivit lite plattare i och med att termen ”drop” (höjdskillnad mellan häl och framfot) kom i rampljuset. Och många har också skaffat en lite större tåbox för att ge plats åt tårna på ett bra sätt. Därför är många modeller idag mindre stortåklämmande än tidigare och även använder det i sin reklam.

Det finns ett flertal modeller med bra plats för stortån bland världens skojättar. Så finns det märken som gjort det helt till sin grej. Och sånt tycker jag är extra kul att lyfta fram. Ett exempel är Topo Athletics som har ett eget fack för stortån, de svart/gula här till höger. De säljs visserligen inte i Sverige och har i år fallit bort från den inslagna vägen och lanserat en ny modell utan stortå (troligen för att de med tå inte sålde tillräckligt eftersom det blir så krångligt med strumpor). De har ändå tå-modellerna kvar och jag tycker att inovation ska lyftas fram (å jättekul med Boa-låsningen istället för skosnöre, precis som på mina MTB-skor).

Så finns Altra som faktiskt är på väg in i svenska butiker under året och där utrymmet för tårna är minst sagt generöst. Det ser ju inte klokt ut, speciellt inte deras maximalistiska sko i Hoka One One-stil. Men om man jämför med hur en fot ser ut så är det kanske inte så tokigt. För att verkligen trumma in sitt budskap har Altra också en röntgenbild i sin marknadsföring där man ser just tårnas placering i deras sko och en ”vanlig” sko (de vägrar säga vilken modell tåklämmaren är mer än att den är väldigt vanlig). Har dessvärre bara haft möjlighet att prova Altras modeller på foten (gått och provsprungit ca 3 meter inomhus) så hur det verkligen är har jag än så länge ingen aning om. Ska dock testa under våren och kommer då med recension här.


Min fot i ett par Altra till vänster och Altras reklamröntgenbilder till höger. Man får värsta Kalle Anka-fötterna men om det är bra eller dåligt kan man bara gissa tills man sprungit i dem. Dessutom är det så klart väldigt individuellt vilka skor som passar just din fot.

Tänkte avsluta med de alltid lika läsvärda The Gait Guys som här visar hur de kan se ut när en person inte klarar av att stabilisera sin fot med stortån: http://thegaitguys.tumblr.com/post/23477541559/forefoot-balance-and-forefoot-variants-are-you-a Förutom att personen på filmen knappt alls använder sin stortå så används fel muskler när den väl trycks ner lite. Istället för att trycka ner hela stortån platt mot marken så kniper han med stortån och trycker ner tån i ett ihopknipt läge. Det är olika muskler som styr om man rycker ner hela tån i ett rakt läge eller om man måste knipa för att pressa ner. Och väldigt många har problem med att göra som man ska. Har du?

ps. Skrev det här ovan och skriver det igen: vilka skor som passar din fot, kroppskonstitution, styrka, rörlighet, sätt att springa, vanligast underlag och längd är väldigt individuellt.

2018-07-03T20:51:27+00:00februari 24th, 2014|Skor, Styrka & rörlighet|0 Comments